Tu mejor media de montaña

Las medias maratones son sin duda las pruebas más populares y participativas dentro de las carreras por montaña. Es fácil encontrar una cada fin de semana. Son una mezcla de potencia, fondo y técnica que las convierten en carreras para nada fáciles. A pesar que muchos les suelen apodar con el nombre de cortas. Son carreras con esfuerzos exigentes donde es fácil estar corriendo más de 3 horas por montaña por lo que estaría englobado dentro de las pruebas de larga distancia.

A continuación tienes un plan de entrenamiento para preparar un medio maratón. La programación está pensada para una distancia entre 20 y 25 kilómetros con desniveles aproximados entre 800 y 1500 metros positivos acumulados

Recuerda que estos planes son generales. Nunca puedes tomártelo al pie de la letra ya que tendrás tus propias peculiaridades en forma de horarios, experiencias u objetivos. Este plan te podrá servir para que tomes una idea general de cómo afrontar las últimas 8 semanas de preparación para un maratón de montaña

A continuación tienes un plan de 8 semanas con el objetivo de rendir al máximo. Un plan exigente y variado con sesiones desde suaves como los clásicos rodajes a las mas intensas como las series ¿Te atreves?

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Semana 160′ en z1Fuerza10′ en z1 +
4x(1km en z1 + 1 km en z2)
FuerzaDescanso90′ trail en z1
500+
90′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 2
60′ trail en z1
350+
Fuerza10′ en z1 +
4×800 en subida.
Rec: bajar 800 en z0-1
FuerzaDescanso120′ trail en z1
800+
90′ trekking en z0
300+
Semana 345′ en z1 +
20′ en z2
Fuerza10′ en z1 +
8×200 en subida
Rec: bajar 300 en z0-1
50′ en z1Fuerza120′ trail 700+
Subidas en z2
Resto en z1
120′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 460′ en z1
250+
Fuerza30′ en z1 +
4×300 en z3-4
Rec: 2’+
10′ en z1
FuerzaDescanso90′ trail en z1
600+
90′ bici en z0
Terreno llano
Semana 550′ en z1 +
15′ en z2
Fuerza10′ en z1 +
3x ( 5′ en z1 + 5′ en z2 + 5′ en z3) +
5′ en z1
FuerzaDescanso120′ trail en z1
700+
120′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 690′ trail en z1 450+Fuerza10′ en z1 +
4 x ( 3′ en z1 + 4′ en z2 + 3′ en z1) +
5′ en z1
60′ en z1Fuerza120′ trail 750+
Subidas en z2
Resto en z1
60′ Caco
300+
Semana 760′ trail en z2
300+
Fuerza10′ en z1 +
8×250 series W
Rec: 90»
60′ en z1Fuerza90′ trail 400+
subidas en z2 Resto en z1
90′ trekking
300+
Semana 860′ en z130′ en z1 +
2000 en z2 + 1000 en z3
Rec: 90» parado
Descanso30′ en z1 +
3x 100 en progrsión
DescansoCompetición 21 km

Como puedes observar es un plan duro y exigente solo apto para corredores con experiencia en montaña. Si ya llevas unos años corriendo y estas algo estancado te propongo este plan.

A tener en cuenta:

Los entrenamientos están basado en zonas de pulsaciones

Si algún día no puedes entrenar. No pasa nada. Sigue con el plan y no alteres el orden. El entrenamiento de fuerza es clave. No te puedes dejar ninguna sesión. Aquí tienes algo de info.

Descifrando algún entrenamiento por si no lo acabas de entender. Por ejemplo: 10 minutos en z1 + 4 repeticiones de 1 km en z1 + 1 km en z2. Importante. No pares. Es un entrenamiento de cambios de ritmo.

En el caso de las series que tuviesen recuperación estaría indicado como Rec: 90» que equivale a recuperación de 90 segundos parado o corriendo pero muy suave.

¿Que son las Series W? Son muy duras pero muy divertidas

Las series en subida las puedes tanto por asfalto como por montaña. Lo importante es que sea una pendiente que te permita correr. El entrenamiento cruzado será opcional pero todo suma.