Tu mejor media de montaña

Las medias maratones son sin duda las pruebas mas participativas en las carreras por montaña. Es fácil encontrar una cada fin de semana y cerca de casa.

Una mezcla de potencia, fondo y técnica son vitales para conseguir un buen nivel en estas carreras rápidas pero donde la dosificación de energías son claves para el buen desarrollo de la prueba.

A continuación tienes un plan de 8 semanas con el objetivo de rendir al máximo en una media maratón. Un plan exigente donde en muchas semanas se entrena los 7 días de la semana. ¿Te atreves?

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Semana 160′ en z1Fuerza10′ en z1 +
4x(1km en z1 + 1 km en z2)
FuerzaDescanso90′ trail en z1
500+
90′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 2
60′ trail en z1
350+
Fuerza10′ en z1 +
4×800 en subida.
Rec: bajar 800 en z0-1
FuerzaDescanso120′ trail en z1
800+
90′ trekking en z0
300+
Semana 345′ en z1 +
20′ en z2
Fuerza10′ en z1 +
8×200 en subida
Rec: bajar 300 en z0-1
50′ en z1Fuerza120′ trail 700+
Subidas en z2
Resto en z1
120′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 460′ en z1
250+
Fuerza30′ en z1 +
4×300 en z3-4
Rec: 2’+
10′ en z1
FuerzaDescanso90′ trail en z1
600+
90′ bici en z0
Terreno llano
Semana 550′ en z1 +
15′ en z2
Fuerza10′ en z1 +
3x ( 5′ en z1 + 5′ en z2 + 5′ en z3) +
5′ en z1
FuerzaDescanso120′ trail en z1
700+
120′ bici en z0
Terreno ondulado
Semana 690′ trail en z1 450+Fuerza10′ en z1 +
4 x ( 3′ en z1 + 4′ en z2 + 3′ en z1) +
5′ en z1
60′ en z1Fuerza120′ trail 750+
Subidas en z2
Resto en z1
60′ Caco
300+
Semana 760′ trail en z2
300+
Fuerza10′ en z1 +
8×250 series W
Rec: 90»
60′ en z1Fuerza90′ trail 400+
subidas en z2 Resto en z1
90′ trekking
300+
Semana 860′ en z130′ en z1 +
2000 en z2 + 1000 en z3
Rec: 90» parado
Descanso30′ en z1 +
3x 100 en progrsión
DescansoCompetición 21 km

Como puedes observar es un plan duro y exigente solo apto para corredores con experiencia en montaña. Si ya llevas unos años corriendo y estas algo estancado te propongo este plan.

A tener en cuenta:

Los entrenamientos están basado en zonas de pulsaciones

Si algún día no puedes entrenar. No pasa nada. Sigue con el plan y no alteres el orden.

El entrenamiento de fuerza es clave. No te puedes dejar ninguna sesión. Aquí tienes algo de info.

Descifrando algun entrenamiento. Por ejemplo: 10 minutos en z1 + 4 repeticiones de 1 km en z1 + 1 km en z2. No se para. En el caso de que se parase indicaría Rec: 90» que equivale a recuperación de 90 segundos parado

¿Que son las Series W? Son muy divertidas

Las series en subida las puedes tanto por asfalto como por montaña. Lo importante es que sea una pendiente que te permita correr.

El entrenamiento cruzado será opcional pero todo suma.