EJERCICIO 1
ROTACIÓN TORÁCICA EN POSICION CABALLERO
Colócate en una posición de caballero con las manos directamente debajo de los hombros y la rodilla que se queda detrás, debajo de la cadera.
Desde ésta posición, coloca en el suelo la mano contraria a la pierna que tienes delante, y la otra mano con el codo flexionado en línea con tu rodilla (este es tu brazo activo)
Inhala mientras llevas el brazo activo hacia abajo, intentando que el codo se acerque al suelo. Y exhala mientras rotas el torso en la dirección opuesta, llevando el brazo extendido hacia el techo, abriendo el pecho y mirando hacia arriba. Mantén la cadera estable y evita que se mueva demasiado.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. No fuerces el rango de movimiento más allá de lo que te sientas cómodo. La flexibilidad mejorará con el tiempo y la práctica.
SERIES 2
TIEMPO 8-10 REPETICIONES POR LADO
DESCANSO 30 SEGUNDOS
SEGUNDO EJERCICIO
SUPERMAN ALTERNO
Comienza acostado boca abajo en una colchoneta de ejercicio o en el suelo.
Estira los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.
Simultáneamente, levanta un brazo y la pierna opuesta del suelo. Por ejemplo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantienes el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo.
Sostén la posición elevada durante unos segundos, asegurándote de mantener la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.
Lentamente baja el brazo y la pierna de vuelta al suelo, controlando el movimiento.
Ahora, levanta el otro brazo y la pierna opuesta y mantén la posición durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Realiza varias repeticiones alternando los lados, asegurándote de mantener una buena técnica y control en todo momento.
SERIES 4
TIEMPO 30 SEGUNDOS
DESCANSO 45 SEGUNDOS
TERCER EJERCICIO
DOBLE SALTO LATERAL
Para este ejercicio necesitas unas bandas elásticas o algo que te sirva para marcarte los puntos en el suelo. Las colocarás frente a ti, separadas entre sí lo que ocupa tu pie y un poco más, para tener el espacio suficiente para el salto.
La posición inicial será con la pierna de atrás elevada en un escalón o banco, y el pie de delante en el suelo, con el apoyo en la punta.
Mantén el tronco erguido y el abdomen contraído ya que será un punto clave para tener una buena ejecución y mejorar la potencia del salto.
Ahora empieza el movimiento dando dos saltos laterales evitando mover las gomas del suelo, tanto en un sentido como en el otro. Luego, repite lo mismo con la otra pierna.
SERIES 4
TIEMPO 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO 45 SEGUNDOS
CUARTO EJERCICIO
ZANCADA LATERAL ALTERNA
Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados o frente a ti para mantener el equilibrio.
Mantén el torso erguido y los hombros relajados.
Da un paso grande hacia la derecha con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada lateral.
Flexiona la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda estirada.
Asegúrate de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo y no sobrepase los dedos del pie.
Mantén el torso erguido y el núcleo contraído.
Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.
Repite el movimiento hacia la izquierda con el pie izquierdo.
Alterna los lados para completar la serie.
Inhala mientras das el paso lateral y bajas en la zancada. Exhala mientras te impulsas para volver a la posición inicial.
SERIES 4
TIEMPO 1 MINUTO EN TOTAL
DESCANSO 45 SEGUNDOS