Bajada sin frenos

Es muy habitual ver en un plan de entrenamiento series en cuesta, es decir con una pendiente positiva, pero ¿Has entrenado alguna vez la alta intensidad en una pendiente negativa?

Entre sus beneficios se contempla la alta activación nerviosa, generando una respuesta muy buena a nivel de coordinación cerebro-músculos.  El otro ingrediente será la alta intensidad. Al llevar a tu cuerpo a una velocidad alta se activarán más conexiones nerviosas que en una bajada suave y tranquila. Uno de los grandes beneficios será la de reducir la fatiga neuromuscular en esfuerzos largos.

Como dato curioso, se han visto avances en la movilidad de niños con parálisis cerebral al obligar a que se enciendan ciertos impulsos nerviosos al “obligarlos” a descender.

Estas series serán muy beneficiosas tanto en carreras llanas en asfalto como en carreras por montaña, aunque hay algunas diferencias en su funcionamiento:

Series en bajada en asfalto

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Haz un buen calentamiento de 20 a 30 minutos de carrera suave continua. Aprovecha para ganar toda la pendiente que puedas, que despues tendrás que bajar. Eso sí, intenta respetar el ritmo que sea suave en z0 o z1.

El lugar perfecto será una pendiente donde te permita controlar tus zancadas por ello te recomiendo que busques en los primeros entrenamientos pendientes bajas (< 5%). Una vez domines la coordinación en tus zancadas corriendo rápido puedes ir aumentando la pendiente hasta un 15%.

Justo antes de empezar las series. Haz unas pequeñas aceleraciones de 50-60 metros en descenso. De menos a más. ¿Ya estas listo? Empezamos

Las series de alta intensidad no van regidas por pulsaciones ya que serán unas series donde tus músculos específicos se moverán más rápido que tu corazón por lo que hay que descartar este valor. Lo ideal es marcarse un ritmo e intentar mantenerlo durante todo el esfuerzo. Por ejemplo un entrenamiento de series en cuesta en asfalto podría ser:

8 x 30» a 3:30 min/km con una recuperación de 90»

Intenta mantener un ritmo regular durante el esfuerzo. Mantén una buena coordinación y una buena técnica. Si notas que no controlas tus movimientos quizas deberias ir más lento en la próxima serie. Recuerda que no sirve de nada el entreno sino mueves de manera coordinada tus músculos en cada zancada

Nada más acabes. Vuélvete en dirección ascendente y camina unos 90 segundos. Cuando haya acabado el tiempo de recuperación Vuelve a empezar la serie. No tiene porque ser el mismo lugar donde has empezado. Es importante que controles la distancia para que no te quedes sin cuesta.

Series en bajada en montaña

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En realidad es muy parecido a sus hermanas de asfalto. La principal diferencia será en la tecnicidad del terreno. Por ello te recomiendo que empieces por un lugar sin apenas piedras, troncos o barro que te permitan correr casi sin fijarte en el suelo. A medida que vayas mejorando podrás ir aumentando en pendiente y en tecnicidad.

Otra de las diferencias será la intensidad. En montaña no podemos medir en min/km ya que cada montaña es única y diferente. Como he dicho las pulsaciones tampoco nos serán muy válidas. En este caso la mejor estrategia será correr por sensaciones y notar como la alta intensidad provoca que corras muy rápido, pero siempre a un ritmo que puedas controlar. Además, estas series provocarán una gran mejora en la confianza de tus descensos. Es un buen entrenamiento para ganar en técnica en tus bajadas.

El formato de entrenamiento es muy parecido al de asfalto. Haz un calentamiento de 20-30 minutos. El rodaje es suave por lo que puede que si la pendiente es muy acusada tengas que caminar en algún que otro momento. Busca un tramo en una montaña donde te permita tener cabida las series que vas a hacer. Por ejemplo un entrenamiento de series en bajada en montaña podría ser:

5 x 3′ (al 90%) con una recuperación de 2 minutos

Nada más acabes la serie date la vuelta y sube caminando a ritmo suave hasta que se cumplan los 2 minutos. Al acabar el tiempo de recuperación, estés donde estés. Vuelve a empezar.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30817710

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558918