El entrenamiento en altura o en altitud, también conocido como entrenamiento en hipoxia, se refiere a la práctica de realizar ejercicios físicos en lugares con menor disponibilidad de oxígeno, generalmente a altitudes elevadas.
Este tipo de entrenamiento se ha utilizado durante mucho tiempo en deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo y el triatlón, con el objetivo de mejorar el rendimiento atlético. Aquí hay algunos efectos y evidencias del entrenamiento en altura:
- Aumento de la producción de glóbulos rojos: La altitud reduce la presión parcial de oxígeno en el aire, lo que estimula al cuerpo a producir más glóbulos rojos para transportar el oxígeno de manera más eficiente. Esto puede resultar en un aumento de la capacidad aeróbica y, potencialmente, en una mejora del rendimiento en eventos de resistencia.
- Mejora de la capacidad pulmonar: Entrenar en altitud puede desafiar al sistema respiratorio, lo que puede llevar a una mejora en la capacidad pulmonar y una mejor utilización del oxígeno.
- Aumento de la producción de hormona eritropoyetina (EPO): La exposición a la altitud puede estimular la liberación de EPO, una hormona que desencadena la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Esto puede resultar en un aumento adicional de los glóbulos rojos y, por lo tanto, en una mayor capacidad para transportar oxígeno.
- Retraso del inicio de la fatiga: Algunos estudios sugieren que el entrenamiento en altura puede retrasar el inicio de la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Esto se atribuye en parte a las adaptaciones fisiológicas, como un mayor transporte y utilización de oxígeno.
Varios corredores profesionales han utilizado el entrenamiento en altura como parte de su preparación para competencias importantes. Por ejemplo, muchos atletas africanos de élite, conocidos por su dominio en eventos de resistencia, se entrenan y viven en altitudes elevadas en Kenia y Etiopía. Esto les ha permitido desarrollar adaptaciones fisiológicas que contribuyen a su éxito en carreras de larga distancia.
Un ejemplo concreto es el del corredor etíope Haile Gebrselassie, considerado uno de los mejores corredores de fondo de todos los tiempos. Gebrselassie se entrenaba regularmente en la ciudad etíope de Addis Abeba, que está ubicada a una altitud de aproximadamente 2,400 metros sobre el nivel del mar. Se cree que su exposición crónica a la altitud contribuyó a su capacidad para mantener ritmos rápidos durante distancias más largas y su capacidad general de resistencia.
Si un corredor amateur se va a entrenar a una altitud de 2000 metros durante dos semanas, es posible que experimente algunas adaptaciones fisiológicas beneficiosas.
Durante las dos semanas de entrenamiento, es probable que el corredor experimente un aumento en la cantidad de glóbulos rojos en su organismo, lo que puede mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y, en consecuencia, la resistencia aeróbica con un aumento de la capacidad pulmonar y algunos ajustes metabólicos
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en altura no son permanentes y pueden perderse si no se mantienen regularmente. El tiempo que tarda un corredor en perder estas adaptaciones dependerá de varios factores, como la duración y la intensidad del entrenamiento, así como el nivel de condición física inicial del corredor.
En general, las adaptaciones fisiológicas alcanzadas durante dos semanas de entrenamiento en altitud pueden comenzar a disminuir después de aproximadamente dos semanas de regreso al nivel del mar. Por lo tanto, para mantener las adaptaciones a largo plazo, se recomienda un entrenamiento regular en altitud o la implementación de estrategias de entrenamiento intermitente en altitud.
Es importante destacar que el entrenamiento en altura también puede tener efectos negativos en algunos corredores, como el sobreentrenamiento, el mal de montaña o el aumento del estrés físico.