Author Archives: Marc Bañuls

Fuerza con tu peso

EJERCICIO 1

ROTACIÓN TORÁCICA EN POSICION CABALLERO

Colócate en una posición de caballero con las manos directamente debajo de los hombros y la rodilla que se queda detrás, debajo de la cadera.

Desde ésta posición, coloca en el suelo la mano contraria a la pierna que tienes delante, y la otra mano con el codo flexionado en línea con tu rodilla (este es tu brazo activo)

Inhala mientras llevas el brazo activo hacia abajo, intentando que el codo se acerque al suelo. Y exhala mientras rotas el torso en la dirección opuesta, llevando el brazo extendido hacia el techo, abriendo el pecho y mirando hacia arriba. Mantén la cadera estable y evita que se mueva demasiado.

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. No fuerces el rango de movimiento más allá de lo que te sientas cómodo. La flexibilidad mejorará con el tiempo y la práctica.

SERIES 2

TIEMPO 8-10 REPETICIONES POR LADO

DESCANSO 30 SEGUNDOS


SEGUNDO EJERCICIO

SUPERMAN ALTERNO

Comienza acostado boca abajo en una colchoneta de ejercicio o en el suelo.

Estira los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.

Simultáneamente, levanta un brazo y la pierna opuesta del suelo. Por ejemplo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantienes el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo.

Sostén la posición elevada durante unos segundos, asegurándote de mantener la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.

Lentamente baja el brazo y la pierna de vuelta al suelo, controlando el movimiento.

Ahora, levanta el otro brazo y la pierna opuesta y mantén la posición durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Realiza varias repeticiones alternando los lados, asegurándote de mantener una buena técnica y control en todo momento.

SERIES 4

TIEMPO 30 SEGUNDOS

DESCANSO 45 SEGUNDOS


TERCER EJERCICIO

DOBLE SALTO LATERAL

Para este ejercicio necesitas unas bandas elásticas o algo que te sirva para marcarte los puntos en el suelo. Las colocarás frente a ti, separadas entre sí lo que ocupa tu pie y un poco más, para tener el espacio suficiente para el salto.

La posición inicial será con la pierna de atrás elevada en un escalón o banco, y el pie de delante en el suelo, con el apoyo en la punta.

Mantén el tronco erguido y el abdomen contraído ya que será un punto clave para tener una buena ejecución y mejorar la potencia del salto.

Ahora empieza el movimiento dando dos saltos laterales evitando mover las gomas del suelo, tanto en un sentido como en el otro. Luego, repite lo mismo con la otra pierna.

SERIES 4

TIEMPO 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO 45 SEGUNDOS

CUARTO EJERCICIO

ZANCADA LATERAL ALTERNA

Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados o frente a ti para mantener el equilibrio.

Mantén el torso erguido y los hombros relajados.

Da un paso grande hacia la derecha con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada lateral.

Flexiona la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda estirada.

Asegúrate de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo y no sobrepase los dedos del pie.

Mantén el torso erguido y el núcleo contraído.

Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.

Repite el movimiento hacia la izquierda con el pie izquierdo.

Alterna los lados para completar la serie.

Inhala mientras das el paso lateral y bajas en la zancada. Exhala mientras te impulsas para volver a la posición inicial.

SERIES 4

TIEMPO 1 MINUTO EN TOTAL

DESCANSO 45 SEGUNDOS

Dia de gomas

PRIMER EJERCICIO

Apertura de rodilla desde sentadilla con goma

Para este ejercicio necesitaremos una goma elástica, que vamos a colocar en un punto fijo (puede ser una pata de una mesa, o si estás en exterior, buscar un banco, farola…), a la altura de nuestra rodilla.

Ahora, nos pondremos en posición lateral a la goma, y ésta la colocaremos en la rodilla que queda más lejana a la goma (tal como ves en el vídeo), para poder ejercer fuerza hacia fuera.

Iniciamos el movimiento bajando hasta sentadilla (posición que te permita mantener los pies en el suelo, sin elevar los talones), y desde aquí, realizaremos una apertura de la rodilla en la que tenemos la goma, sintiendo activación de nuestro glúteo y pierna. Repite lo mismo con la otra pierna.

SERIES 2

TIEMPO 8-10 REPETICIONES POR LADO

DESCANSO 30 SEGUNDOS


SEGUNDO EJERCICIO

FLEXORES DE CADERA SENTADO CON GOMA

Necesitarás una banda de resistencia que tendrás que anclar a un punto fijo, o una miniband (banda de resistencia pequeña y circular).

Coloca la banda de resistencia alrededor de tu pie, en la zona del empeine, y aléjate del punto de anclaje hasta que la banda tenga un poco de resistencia.

Si lo realizas con miniband, colócala alrededor de tus pies, justo en la zona de los empeines.

Siéntate en el suelo, en una silla o banco con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto.

Mantén la espalda recta y el core contraído para estabilizar el cuerpo.

Coloca las manos en los lados o en el borde de la silla para mantener el equilibrio.

Levanta un pie del suelo (el que tiene la banda de resistencia), doblando la rodilla y llevando el muslo hacia el pecho contra la resistencia la goma.

Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.

Baja la pierna de manera controlada a la posición inicial.

Luego cambia a la otra pierna y repite el mismo proceso.

Mantén el core contraído y el torso erguido durante todo el ejercicio.

Evita inclinarte hacia atrás o hacia los lados; la acción debe provenir de la pierna que está en movimiento.

Controla el movimiento tanto al subir como al bajar la pierna para maximizar el trabajo muscular. Respira de manera regular y controlada durante el ejercicio.

SERIES: 4

TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO: 45 SEGUNDOS


TERCER EJERCICIO

FLEXIONES INCLINADAS CON PAUSA

Encuentra una superficie elevada y estable, como un banco, una caja resistente o el borde de una mesa.

Coloca tus manos sobre la superficie a la anchura de los hombros.

Adopta una posición de plancha inclinada con los brazos extendidos, los pies juntos y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

Mantén el core apretado y el cuerpo alineado.

Desciende lentamente hacia la superficie, doblando los codos y manteniendo los brazos cerca del cuerpo.

Haz una pausa de 1-2 segundos cuando tu pecho esté cerca de la superficie, manteniendo la tensión en los músculos.

Después de la pausa, empuja hacia arriba de manera explosiva, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial.

Asegúrate de mantener el cuerpo alineado durante todo el movimiento.

Consejos:

Mantén el core contraído para evitar que las caderas se hundan o se levanten demasiado.

Controla el movimiento durante la bajada y mantén una postura firme durante la pausa.

Respira de manera controlada: inhala al bajar y exhala al subir. Asegúrate de que la superficie inclinada sea estable y no se deslice.

SERIES 4

TIEMPO 30 SEGUNDOS

DESCANSO 45 SEGUNDOS

CUARTO EJERCICIO

PATADA LATERAL CON GOMA BAJA

Necesitarás una miniband (banda de resistencia pequeña y circular).

Coloca la miniband alrededor de ambas piernas, justo por encima de los tobillos.

Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.

Mantén el torso erguido y el core contraído para estabilizar el cuerpo.

Coloca las manos en las caderas o frente a ti, o utiliza una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.

Manteniendo una pierna firme y estable, levanta la otra pierna hacia un lado, alejándola del cuerpo contra la resistencia de la miniband.

Levanta la pierna hasta que sientas una buena contracción en los músculos de la cadera.

Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.

Baja la pierna de manera controlada a la posición inicial. Una vez tengas todas las repeticiones con esa pierna, repite el movimiento con la otra pierna.

SERIES 4

TIEMPO 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO 45 SEGUNDOS

Mejora tus zancadas

PRIMER EJERCICIO
Movilidad: 90/90 rotación cadera

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas.

Coloca las manos detrás de ti para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Ahora, lleva una pierna hacia adelante y dóblala hasta que la rodilla esté formando un ángulo de 90 grados, con la espinilla y el muslo formando líneas paralelas al frente del cuerpo.

La otra pierna se dobla hacia atrás, también formando un ángulo de 90 grados, con la espinilla y el muslo formando líneas paralelas al lado del cuerpo.

Asegúrate de que tus caderas estén niveladas y que tu columna esté erguida.

Desde esta posición, comienza a balancear lentamente hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la postura y sintiendo el estiramiento en las caderas y los músculos de la parte interna de los muslos. Puedes mantener el movimiento rítmico o detenerte en los puntos donde sientes más tensión para respirar profundamente y relajar los músculos.

SERIES: 2

TIEMPO: 8-12 REPETICIONES POR PIERNA

DESCANSO 30 SEGUNDOS


SEGUNDO EJERCICIO
Zancada estática con rebote

Empieza de pie, con los pies separados a lo ancho de tus caderas, el tronco erguido y los hombros relajados. Ahora, avanza una pierna hasta la posición de zancada y realiza un rebote separando del suelo el pie que tienes delante (como puedes ver en el vídeo). Realiza las repeticiones pautadas con una pierna y luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza el movimiento de manera controlada y con buena técnica. Concéntrate en mantener el equilibrio durante los rebotes, piensa en sostener con el core activado.

SERIES: 4

TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO: 45 SEGUNDOS


TERCER EJERCICIO
Zancada lateral alterna

Empieza derecho con los pies juntos y los brazos a los lados o frente a ti para mantener el equilibrio.

Mantén el torso erguido y los hombros relajados.

Da un paso grande hacia la derecha con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada lateral.

Flexiona la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda estirada.

Asegúrate de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo y no sobrepase los dedos del pie.

Mantén el torso erguido y el núcleo contraído.

Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.

Repite el movimiento hacia la izquierda con el pie izquierdo.

Alterna los lados para completar la serie.

Inhala mientras das el paso lateral y bajas en la zancada. Exhala mientras te impulsas para volver a la posición inicial.

SERIES: 4

TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO: 45 SEGUNDOS


CUARTO EJERCICIO

ZANCADA + ELEVACIÓN DE RODILLA

Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.

Mantén el pecho erguido y los hombros relajados.

Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.

Desde la posición de zancada, empuja a través del talón delantero (pie izquierdo) para levantarte mientras llevas la rodilla trasera (derecha) hacia adelante y arriba, en dirección al pecho.

Mantén la posición de elevación de rodilla por un momento, asegurándote de mantener el equilibrio.

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta.

Inhala al bajar en la zancada. Exhala al levantarte y elevar la rodilla.

SERIES: 4

TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA

DESCANSO: 45 SEGUNDOS