El plan de entrenamiento para preparar un maratón de montaña ha sido uno de los artículos mas leídos en la web de corredor de montaña.com. Aun con su antigüedad, muchos corredores me escriben sobre ese plan y lo bien que les ha ido en sus respectivas preparaciones.
Ahora que están muy de moda los remakes he pensado en renovar este articulo. Desde hace algo más de 3 años que lo hice, han habido nuevas tendencias, metodologías y sobretodo experiencias que hagan modificar ese articulo aunque la idea principal quede prácticamente intacta.
Recuerda que estos planes son generales. Nunca puedes tomártelo al pie de la letra ya que tendrás tus propias peculiaridades en forma de horarios, experiencias u objetivos. Este plan te podrá servir para que tomes una idea general de como afrontar las últimas 8 semanas de preparación para un maratón de montaña
Este entrenamiento está orientado para corredores con al menos 2 años de experiencia corriendo por montaña. La intención de este plan es simplemente prepararte para acabar la distancia sin más pretensiones. Si lo que deseas es correr más rápido en esta distancia puede que no encaje con lo que estás buscando.
Lo primero que debes saber cuáles son tus zonas de pulsaciones, se pueden calcular de forma manual. Determinar tus zonas puede ser uno de los trabajos más complejos por lo que te recomiendo que te busques a un profesional del deporte para saber cuales son tus zonas de pulsaciones individuales.
En este plan podrás encontrar rodajes donde te indicare el lugar donde los puedes hacer. Sesiones más intensas como cambios de ritmo o fartleks. En cuanto a las series más intensas encontrarás las Series W, para conseguir una buena adaptación muscular con el desnivel de la prueba.
Uno de los aspectos que no le damos importancia y que nos va a venir muy bien para la prueba es potenciar tus músculos y así evitar lesiones. Para ello, te pongo dos imágenes con una sesión de refuerzo muscular. La primera sin peso por si no tienes mucha experiencia y la segunda con peso. Además también implementar alguna sesión de Plíometria.
Vamos con el plan de entrenamiento. Te recomiendo que los meses anteriores los hayas dedicado a crear una buena base aeróbica. Deberías poder correr al menos dos horas por montaña sin ningún problema y dominar las distancias de media maratón para embarcarte en este exigente plan. ¡Allá vamos!