Entrenamiento para maratón de montaña 2.0

El plan de entrenamiento para preparar un maratón de montaña ha sido uno de los artículos mas leídos en la web de corredordemontaña.com. Aun con su antigüedad, muchos corredores me escriben sobre ese plan y lo bien que les ha ido en sus respectivas maratones.

Ahora que están muy de moda los remakes he pensado en renovar este articulo. Desde hace algo mas de 3 años que lo hice, han habido nuevas tendencias, metodologías y sobretodo experiencias que hagan modificar ese articulo aunque la idea principal quede prácticamente intacta.

Recuerda que estos planes son generales. Nunca puedes tomártelo al pie de la letra ya que tendrás tus propias peculiaridades en forma de horarios, experiencia o objetivos. Este plan te podrá servir para que tomes una idea general de como afrontar las ultimas 8 semanas de preparación para un maratón de montaña

Este entrenamiento está orientado para corredores con al menos 2 años de experiencia corriendo por montaña. La intención de este plan es simplemente prepararte para acabar la distancia sin mas pretensiones. Si lo que deseas es correr mas rápido en esta distancia puede que no encaje con lo que estas buscando.

Lo primero que debes saber cuáles son tus zonas de pulsaciones, se pueden calcular de forma manual. Determinar tus zonas puede ser uno de los trabajos mas complejos por lo que te recomiendo que te busques a un profesional del deporte para saber cuales son tus zonas de pulsaciones individuales.

En este plan podrás encontrar rodajes donde te indicare el lugar donde los puedes hacer. Sesiones mas intensas como cambios de ritmo o fartleks. En cuanto a las series mas intensas encontraras las Series Wpara conseguir una buena adaptación muscular con el desnivel de la prueba.

Uno de los aspectos que no le damos importancia y que nos va a venir muy bien para la prueba es potenciar tus músculos y así evitar lesiones. Para ello, te pongo dos imágenes con una sesión de refuerzo muscular. La primera sin peso por si no tienes mucha experiencia y la segunda con peso. Ademas también implementar alguna sesión de Plíometria.

Puedes hacer cada ejercicio entre 10 y 30 repeticiones según tu nivel. Después puedes repetir el circuito entre 2 y 4 veces. Descansa al menos 60 segundos entre cada ejercicio.
REFUERZO MUSCULAR 1
Repite cada ejercicio entre 10 y 20 veces. Puedes repetir el circuito 2 o 3 veces. Descansa entre 60 y 90 segundos.
REFUERZO MUSCULAR 2

Vamos con el plan de entrenamiento. Te recomiendo que los meses anteriores los hayas dedicado a crear una buena base aeróbica. Deberías poder correr al menos dos horas por montaña sin ningún problema y dominar las distancias de media maratón para embarcarte en este exigente plan. ¡Allá vamos!

La primera semana sera para afianzarte en este plan de entrenamiento. Continuaremos con un trabajo de base donde la zona 1 sera la protagonista. Puedes cambiar la salida del domingo por dos horas de caminar por montaña o por una hora de natación.
El volumen va en aumento. Ya tienes una salida de 150′ en zona 1. Lo importante de esta salida es que la media caiga en zona 1 por lo que no pasa nada si en algún momento de una subida te has pasado a zona 2. Las salidas del lunes las puedes hacer tanto en asfalto, en terreno mixto o en alguna senda mas corredora. Lo importante es sumar volumen de carrera.
Tercera semana del plan. Eliminamos una sesión de fuerza para meter algo mas de volumen de km a la semana. El miercoles tendrás una divertida y exigente sesión de series W. Tienes mas info en el link arriba en la explicación.
Toca descansar. En la cuarta semana sera muy importante que bajes el listón de tu entrenamiento para que adaptes todo el entrenamiento de las semanas anteriores. Sera una buena semana para aplicar alguna sesión mas técnicas. Puedes aprovechar un día para hacer algo de técnica de carrera y unas series de velocidad.
Quinta semana. El volumen de entrenamiento ya es muy alto. Una semana que puede reunir al menos 10 horas de entrenamiento. Ya puedes ver que tienes la primera sesión de plíometria. Es muy importante calentar bien ya que es un esfuerzo muscular muy alto. Los ejercicios con 15-20 segundos sera suficiente y con 2-3 repeticiones por ejercicio estará bien.
La semana mas fuerte, la semana de impacto. Entrenaras todos los días para llegar lo mas preparado posible al día de la prueba. Es importante que sigas las intensidades al pie de la letra. Si entrenas por encima de tus posibilidades es fácil que no puedas seguir el objetivo de la siguiente sesión y podrías tirar al traste todo el trabajo. ¡Animo!
Entras dentro del tapering. El volumen empezara a disminuir pero la intensidad quedara intacta. Intenta bajar el peso en tus ejercicios de fuerza para no llegar con la musculatura cansada al día de la prueba.
Ya tienes el trabajo hecho. Solo te falta saborearlo y disfrutar de tu recompensa. !Enhorabuena! Lo has logrado