SERIES W

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Corriendo en medios maratones, después de una larga bajada o subida, al iniciar el cambio de pendiente, a mis músculos les costaba hacer la transición de bajar a subir o de subir a bajar. Por ello pensé en idear algún entrenamiento que acostumbrara nuestra musculatura a dichos cambios.Así nacieron las series W.

¿Que diferencias hay entre subir y bajar?

Subiendo: los músculos implicados tendrán la función de propulsarnos hacia arriba; así, cuádriceps, glúteo y gemelos harán una contracción concéntrica (el músculo se contrae) para generar movimiento hacia arriba. La intensidad suele ser mayor que en las bajadas, ya que se necesitará más energía para poder movernos.

Bajando: para bajar deberemos generar movimiento por lo que se volverá a crear una contracción concéntrica de los músculos implicados, pero, además, cuando apoyemos el pie deberemos hacer una acción de frenado, con lo que los músculos también deberán hacer una contracción excéntrica (el músculo se alarga). En las bajadas la intensidad bajará, pero el desgaste muscular será mayor debido a la acción de frenado que irá fatigando poco a poco nuestra musculatura.

¿Como se hacen las Series W?

Después de realizar un calentamiento de 15-20 minutos trotando y hacer 3-4 progresiones de
80 metros, empezaríamos las series W. Para ello tenemos que buscar un camino o senda con un desnivel entre 8-12%. Para iniciados, se recomienda que el camino o senda no tenga una pendiente muy elevada, ni que sea muy técnica; de esta manera, a medida que acumulemos experiencia podremos ir aumentando tanto el desnivel como la tecnicidad de la senda. Se debe bajar por la misma senda que hemos subido para hacer los mismos metros tanto en subida como en bajada.

Según nuestro objetivo, podemos hacer:

    • 8-10 x (150 metros en subida + 150 metros en bajada) en zona 3-4. Recuperación: 90 seg.
    • 7-8 x (250 metros en subida + 250 metros en bajada) en zona 3-4. Recuperación: 90 seg.
    • 6-7 x (300 metros en subida + 300 metros en bajada) en zona 3. Recuperación: 90 seg.
    • 5-6 x (400 metros en subida + 400 metros en bajada) en zona 3. Recuperación: 90 seg.
    • 5-6 x (500 metros en subida + 500 metros en bajada) en zona 2-3. Recuperación: 90 seg.
    • 4-5 x (600 metros en subida + 600 metros en bajada) en zona 2-3. Recuperación: 90 seg.
    • 4-5 x (800 metros en subida + 800 en bajada) en zona 2. Recuperación: 90 seg.
    • 3-4 x (1.000 metros en subida + 1.000 metros en bajada) en zona 2. Recuperación: 120 seg.
  • 2-3 x (1.500 metros en subida + 1.500 metros en bajada) en zona 1-2. Rec: 120 seg.

Alternar empezando con subidas con otra empezando por bajadas, como por ejemplo:

  • 8 x (250 metros en bajada + 250 metros en subida) en zona 2. Recuperación: 90 seg.
  • 6 x (300 metros en bajada + 300 metros en subida) en zona 2. Recuperación: 90 seg.

Además, podemos añadir una tercera serie en subida o en bajada para hacer que cada sesión
sea diferente. Estas variantes solo serían recomendables para deportistas más experimentados:

  • 4-6 x (200 metros en subida + 200 metros en bajada + 200 en subida) en zona 2-3. Recuperación: 90 seg.
  • 4-5 x (350 metros en subida + 350 metros en bajada + 350 en subida) en zona 2. Recuperación: 90 seg.
  • 4-6 x (200 metros en bajada + 200 metros en subida + 200 en bajada) en zona 2-3. Recuperación: 90 seg.
  • 3-4 x (400 metros en subida + 400 en bajada + 400 metros en subida + 400 en bajada) en zona 2. Recuperación: 90 seg.
  • 3-4 x (400 metros en bajada + 400 en subida + 400 metros en bajada + 400 en subida) en zona 2. Recuperación: 90 seg.

Después de realizar la parte principal, se debe hacer una vuelta a la calma con un trote suave para que las pulsaciones vayan bajando poco a poco.

Beneficios del entrenamiento con las series W

  • El entrenamiento en cuestas con alta intensidad mejora la economía de carrera, por lo quees un aspecto interesante para que nuestro cuerpo aprenda a dosificar energías de la manera más eficiente posible.
  • Aumento de la confianza y el control corporal en las bajadas; al bajar a más velocidad de lo normal estaremos mejorando nuestra técnica para ser más veloces en las bajadas.
  • Trabajo de propiocepción para nuestros tobillos, acostumbrando al tobillo a trabajar en todos los rangos de movimiento en momentos de estrés muscular.

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A tener en cuenta

Estas series no son aptas para principiantes, ya que producen
un alto desgaste muscular. Al día siguiente de las series es necesario realizar una sesión de recuperación activa, haciendo otra modalidad deportiva que no afecte a los principales músculos implicados: por ejemplo, 45 minutos de natación suave.

El objetivo de la serie es mantenerse el máximo tiempo en la zona de frecuencia cardíaca establecida para el entrenamiento, por ello unos lo harán corriendo, otros corriendo-caminando y otros caminando, por lo que si se hace caminando no es síntoma de que lo estemos haciendo mal si estamos dentro de la zona de entrenamiento.