!Venga! Dame algún truco para correr más y mejor montaña.
Ahí te dejo 15:
1. Terrenos variados, mejor.
Caminos de piedras, terrenos embarrados, ríos o la arena de la playa. Intenta no repetir las mismas zonas de entrenamiento. Al tener que pisar cada vez de manera diferente será la manera más efectiva de mejorar tu propiocepción (mayor percepción corporal).
Para mejorar esta capacidad, no es necesario que hagas ejercicios en superficies inestables como el bosu. Pasando tiempo en la montaña o en diferentes superficies lograras una buena adaptación al medio
2. Bebe antes, durante y después del ejercicio.
Parece obvio pero, la deshidratación aparece como uno de los síntomas más relacionados con la disminución del rendimiento en los corredores de montaña.
El agua será clave antes, durante y después del ejercicio. No olvides las bebidas isotónicas para esfuerzos durante el ejercicio, te hidratara, nutrirá y te aportará sales minerales. Un zumo natural o una bebida recuperadora pueden ser una buena opción al acabar.
3. Los bastones, un buen aliado.
Se han asociado al ahorro energético. Los últimos estudios aún no lo tienen muy claro. Lo que sí que parece más claro es que la percepción de esfuerzo es mucho menor por lo que si que es recomendable llevarlos en tu mochila. Muy útiles en pendientes superiores al 15% y en carreras de larga duración.
4. Estira mejor después de correr o no.
Antes del entrenamiento utiliza estiramientos dinámicos con pocos segundos de contracción y céntrate en los ejercicios de movilidad articular. Después del entrenamiento es el turno de hacer estos estiramientos pasivos con duraciones cercanas a los 15-20 segundos.
No hay muchas evidencias en que un estiramiento te pueda ayudar a mejorar tu recuperación por lo que si te sientes bien estirando, !genial!, pero si no estiras no pasa absolutamente nada.
5. Duerme más.
Otra variable relacionada con el rendimiento. Si tu cuerpo está descansado rendirá mejor en tus competiciones y entrenamientos. Intenta establecer un ciclo regular durmiendo entre 8 y 9 horas diarias.
Memoriza esta frase: El entrenamiento construye y el descanso construye.
6. Mejor calidad que cantidad
Utiliza el truco de la densidad en la planificación de tus entrenamientos. No es necesario completar la distancia que vayas a competir en un entrenamiento para convencerte que lo puedes hacer.
Juega con el volumen a lo largo de la semana. Mejor hacer una sesion de calidad donde mejores tus capacidades qué no una sesión larga y extenuante donde necesites días o incluso semanas para descansar.
7. Entrena tu estómago.
Como sucede con nuestros músculos, nuestro aparato digestivo también se entrena. Los nutricionistas deportivos observan cómo los corredores que comen más pueden mantener su rendimiento durante más tiempo.
Entrenalo en tus entrenamientos largos. Mejorarás tu rendimiento y tus problemas digestivos disminuirán
8. Déjate llevar por tus sensaciones.
Puede que tus pulsaciones no estén hoy muy «acertadas» ya que no has descansado bien o la calor es asfixiante. Escucha tu cuerpo y que él te guíe en tu entrenamiento por lo que no te agobies por lo que te marca el reloj.
9. Olvídate de las máquinas
En tu plan de fuerza implementa ejercicios libres y disminuye los ejercicios en máquinas donde se trabajan grupos musculares más aislados.
Un ejercicio tan básico como la sentadilla a una pierna será más eficaz que la extensión de piernas en máquina.
10. Hablar es sinónimo de fondo.
Si nuestro objetivo de un entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica o «fondo«. Hablando con un compañero podremos saber si lo estamos haciendo bien.
Si puedes mantener una conversación con nuestro compañero estarás en el buen camino por lo contrario si nos cuesta hablar porque se nos acaba el aire, no estaremos siguiendo el objetivo de la sesión.
11. Caminando se llega más lejos.
Si te suben las pulsaciones y vas agobiado, no dudes en caminar, continuarás avanzando y dosificando energía. Tomate esta norma desde el principio y no te agobies porque en los primeros km te adelantan todos corriendo.
Dosifica energía que en los últimos tramos lo agradecerás… y los que corrían puede que se arrepientan.
12. Gana confianza en las bajadas.
Elemento básico en el buen papel de los descensos. Un truco es pasar muchas veces por el mismo descenso para memorizarlo e intentar hacerlo cada vez más rápido.
Estarás ganando confianza en los descensos y al probar nuevas bajadas estarás un poco más suelto. Te recomiendo unas Series W.
13. Individualiza tu entrenamiento.
Cada corredor tiene sus puntos fuertes pero también sus carencias. Trabaja sobre todo esos puntos negativos para hacerte un corredor más completo. Por ello es vital que tengas un plan de entrenamiento totalmente hecho para ti y no compartas el de tu amigo.
14. Velocidad antes de las competiciones.
En la semana previa a una competición, dentro del tapering no olvides de meter una sesión con unas series rápidas de 100 a 300 metros. Si son de manera progresiva, mejor.
Estas series te darán esa chispa que necesitas y te estarán preparando para la batalla.
15. Siente la montaña.
Estamos tan concentrados con las variables del entrenamiento que nos perdemos el regalo que nos dan las montañas. No dudes en pararte el tiempo que necesites para respirar ese aire puro o divisar esas magnificas vistas. Es lo mejor del entrenamiento.