15 trucos para correr por montaña

i-Ht3cdG4 (2)

Venga! Dame algún truco para correr mas y mejor montaña. Ahí te dejo 15:

1. Terrenos variados, mejor. Caminos de piedras, terrenos embarrados, ríos o con la arena de la playa. Intenta no repetir las mismas zonas de entrenamiento. Al tener que pisar cada vez de manera diferente estaremos acostumbrando al cuerpo a los retos técnicos de la montaña, con lo que ganaremos en propiocepción y evitaremos lesiones como torceduras de tobillo, ya que aumentamos el desarrollo de la musculatura implicada.

2. Bebe antes, durante y después del ejercicio. Parece obvio pero la deshidratación aparece como uno de los síntomas más relacionados con la disminución del rendimiento. No olvides las bebidas isotónicas para esfuerzos superiores a dos horas. No te olvides de reabastecerte justo después de acabar tu entrenamiento. Un zumo natural o una bebida recuperadora pueden ser una buena opción. 

3.  Los bastones, un buen aliado. Siempre se le han asociado al ahorro energético. Los últimos estudios aun no lo tienen muy claro. Lo que si que parece mas claro es que la percepción de esfuerzo es mucho menor por lo que si que es recomendable llevarlos en tu mochila. Muy útiles en pendientes superiores al 15% y en carreras de larga duración.

Resultado de imagen de luis alberto bastones

4. Estira mejor después de correr. Antes del entrenamiento utiliza estiramientos dinámicos con pocos segundos de contracción y céntrate en los ejercicios de movilidad articular. Después del entrenamiento es el turno de hacer esos estiramientos pasivos con duraciones cercanas a los 15-20 segundos.

5. Duerme más. Otra variable relacionada con el rendimiento. Si tu cuerpo esta descansado rendirá mejor en tus competiciones y entrenamientos. Intenta establecer un ciclo regular durmiendo entre 8 y 9 horas diarias.

6. 500 a 800 ml por hora. Memoriza estas cifras si vas a estar unas horas corriendo por la montaña. Deberas beber entre 500 y 800 ml por cada hora entre agua y isotónico para estar bien hidratado durante todo el recorrido.

7. Entrena tu estomago.  Como sucede con nuestros músculos, nuestro aparato digestivo también se entrena. Los nutricionistas deportivos observan como los corredores que comen mas pueden mantener su rendimiento durante mas tiempo.  Pruébalo en tus entrenamientos largos. Mejoraras tu rendimiento y tus problemas digestivos disminuirán

8. Déjate llevar por tus sensaciones. Puede que tus pulsaciones no estén hoy muy «acertadas» ya que no has descansado bien o la calor es asfixiante. Escucha tu cuerpo y que él te guíe en tu entrenamiento por lo que no te agobies por lo que te marca el reloj.

9. En el gimnasio como en la montaña. En tu plan de fuerza implementa ejercicios lo más específicos posibles y disminuye los ejercicios en maquinas donde se trabajan grupos musculares más reducidos. Un ejercicio tan básico como la sentadilla a una pierna será más eficaz que la extensión de piernas en maquina.

BeFunky-collage (2)

10. Hablar es sinónimo de fondoSi nuestro objetivo de un entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica o «fondo«. Hablando con un compañero podremos saber si lo estamos haciendo bien. Si podemos mantener una conversación con nuestro compañero estaremos en el buen camino por lo contrario si nos cuesta hablar porque se nos acaba el aire, no estaremos siguiendo el objetivo de la sesión. 

11. Caminando se llega lejos. Si te suben las pulsaciones y vas agobiado, no dudes en caminar, continuaras avanzando y dosificando energía. Tomate esta norma desde el principio y no te agobies porque en los primeros km te adelantan todos corriendo. Dosifica energía que en los últimos tramos lo agradecerás… y los que corrían puede que se arrepientan.

12. Gana confianza en las bajadas. Elemento básico en el buen papel de los descensos. Un truco es pasar muchas veces por el mismo descenso para memorizarlo e intentar hacerlo cada vez más rápido. Estarás ganando confianza en los descensos y al probar nuevas bajadas estarás un poco mas suelto.

13. Individualiza tu entrenamiento. Cada corredor tiene sus puntos fuertes pero también sus carencias. Trabaja sobre todo esos puntos negativos para hacerte un corredor más completo. Por ello es vital que tengas un plan de entrenamiento totalmente hecho para ti y no compartas el de tu amigo.

14. Velocidad antes de las competiciones. En la semana previa a una competición, dentro del tapering no olvides de meter una sesión con unas series rápidas de 100 a 300 metros. Si son de manera progresiva, mejor. Estas series te darán esa chispa que necesitas y te estarán preparando para la batalla.

15. Siente la montaña. Estamos tan concentrados con las variables del entrenamiento que nos perdemos el regalo que nos dan las montañas. No dudes en pararte el tiempo que necesites para respirar ese aire puro o divisar esas magnificas vistas. Es lo mejor del entrenamiento.