La pliometría aplicada al corredor de montaña

Estoy seguro que has oído hablar de pliometría o incluso ya la has implementado en tu entrenamiento. ¿Sabes realmente que produce este entrenamiento? Vamos a conocerlo un poco mejor.

¿Que es la pliometría?

La pliometría o fuerza explosiva busca desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Es un término que ya tiene más de 40 años. Lo publicó en su libro el preparador ruso Yuri Verkhoshansky.

Es un movimiento rápido y potente por lo que estamos hablando de un movimiento de alta intensidad. La manera más habitual de entrenar este tipo de movimientos es mediante los saltos. Al dar un salto provocaremos contracciones excéntricas y concéntricas en nuestro musculos principales. A esto se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento o CEA

¿Que beneficios tiene?

Nuestros tendones ganen más capacidad de almacenar mayor energía elástica provocando que nuestros músculos principales ganen en potencia de empuje además de una mayor rango de movimiento de nuestro tobillo

Aumenta la capacidad de reclutar o activar un mayor número de fibras musculares. Esto se traduce con una mayor economía de carrera al aportar mayores valores de oxígeno a nuestros músculos. Con estas ganancias obtendrás una mayor coordinación entre tus musculos.

Existen evidencias que gracias al entrenamiento pliométrico se han visto reducción en la probabilidad de sufrir lesiones. Uno de los efectos producidos por este entrenamiento es una mayor estabilidad en las articulaciones.

Mejora de la propiocepción por un mayor control neuromuscular. Muy recomendable para corredores de montaña para tener un mayor control muscular y articular durante los descensos.

¿Cómo y cuándo hacerlo?

Lo primero. No sería muy recomendable para personas con poca experiencia deportiva. Son entrenamientos muy exigentes a nivel muscular por lo que se necesita algo de preparación.

Es muy importante que realices un calentamiento completo. Te recomiendo un rodaje suave de unos 10 a 20 minutos. Justo después te vendrían muy bien ejercicios de movilidad articular para que tus articulaciones ganen en movilidad y dejarlas listas.

Son sesiones cortas pero muy intensas. No deberían de durar más de 20-25 minutos. Los movimientos deben ser de alta intensidad con el fin de reclutar un mayor número alto de fibras musculares. Por ello, es muy importante que exista una recuperación completa. Se recomienda entre 1 y 3 minutos.

El número de repeticiones dependerá del nivel del deportista. No seas pretencioso. Siempre será mejor 8 saltos poderosos que 15 con poca activación muscular o mal hechos.

En la planificación de la temporada la fuerza explosiva suele estar en las partes más específicas de la misma. El objetivo es transferir el gesto deportivo con ejercicios pliométricos o explosivos como multisaltos

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos están ordenados por orden de menor a mayor intensidad, donde los primeros ejercicios se realizan con las dos piernas mientras que los últimos ya se realizan con una sola pierna.

La progresión individual depende de varios factores como el momento de la temporada, la vida deportiva del deportista o el tipo de distancia con la que se quiera adquirir el máximo rendimiento.

Saltos verticales

Se debe de realizar un salto explosivo vertical, las manos y los brazos se extienden lo máximo posible. Los tobillos se flexionan (flexión plantar). Se recomienda recuperar entre 2-3 segundos en cada acción.

plyometrics squat jump

Salto frontal

Salto frontal a una caja o escalón. Hacer la flexión de rodillas lo más rápido posible. El paso hacia atrás es un paso y no un salto

Salto lateral

Muy parecido al anterior. Muy importante aterrizar después del salto con los dos pies a la vez

Bounding

Ejercicio de carrera de manera exagerada donde debe haber una fase de vuelo más exagerada de lo normal debido al impulso excesivo que hace la pierna de apoyo.

Bounding

Saltos circulares

Dibuja con pequeños saltos un circulo o un cuadrado. Puedes ayudarte de aros con la intención de no tocar ninguno de ellos

Box drill with rings

Saltos en zigzag

Con una línea imaginaria o real. Da saltos sin tocar la línea.

Zigzag hops

Saltos a la pata coja

Aguanta el tiempo dando saltos a la pata coja. Intenta que cada apoyo no sea en el mismo lugar

Single leg lateral hops

Drop Jumps

Déjate caer desde el cajón o banco ( no saltar), la trayectoria de la caída debe ser vertical donde el cuerpo debe estar totalmente extendido (recto). Una vez que los dos pies (caen a la vez) tocan el suelo entraremos en la fase de amortiguación donde debemos de realizar una flexión de rodillas para lanzarte verticalmente hacia arriba volviendo a estar en posición inicial.

Depth jumps

Para terminar te envío una propuesta para que vayas progresando nivel a nivel.