Errores de un runner en un gimnasio

Hasta hace poco los gimnasios eran un terreno casi desconocido por los corredores. Antiguamente no estaba muy extendida la idea de que el trabajo de fuerza podría ayudar a aumentar el rendimiento del corredor además de reducir sus lesiones.

A día de hoy. Los runners invaden estos centros deportivos. Ya pasan casi más de un 30% del tiempo de su entrenamiento en estos lugares. Ya sea por desconocimiento o por seguir otras rutinas de usuarios con mas experiencia en el mundo de la fuerza, puede que perjudiquen a su rendimiento aplicado a la carrera.

Alejate de las máquinas

Los primeros entrenamientos aplicados de fuerza a la carrera venían del culturismo. Esto llevó a relacionar las máquinas con el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en los distintos deportes. La realidad es que estas máquinas están creadas para hacer ejercicios de fuerza en un grupo muscular aislado. Los objetivos eran claros: músculos grandes y muy estéticos, algo poco útil para los deportistas, y más en concreto para los corredores.

Lejos de aislar lo que se quiere en un buen entreno de fuerza es unir los distintos grupos musculares para que estén lo más coordinados posibles. Por ejemplo el ejercicio de la prensa y la sentadillas tienen a los cuadriceps como protagonistas. Está claro que los dos trabajan el mismo grupo muscular predominante. La gran diferencia es que con la sentadilla se activan otros grupos musculares, como por ejemplo el core con el simple fin de mantener la postura y no desequilibrarse.

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Estas maquinas si que te podrían ayudar en el caso de que tuvieras alguna lesión. Al tener algún movimiento limitado puede que te ayuden en ciertos casos pero en el día a día pásate a otro tipo de ejercicios más globales.

¿Correr y fuerza en la misma sesión?


Puedes correr el día que tengas dedicado a la fuerza. Lo único que debes de tener en cuenta es que lo deberás hacer antes y con una intensidad suave ya que en la sesión de fuerza tendrás un alto desgaste. No sería recomendable que alargar el tiempo de carrera en más de 30-40 minutos. Será genial utilizar la carrera como parte del calentamiento. Una vez te pongas con las pesas, tu cuerpo ya estará listo para levantar unos cuantos kilos.


Es fácil ver a muchos entrenadores de fitness que indican correr después de la fuerza. Su gran baza es la pérdida de grasa que es mayor si se hace así. A día de hoy no hay respaldo científico sobre hacerlo de una manera u otra. Lo que está claro que todo ejercicio suma a la hora de perder unas calorías.

Siempre deberás de dejar un mínimo de 24 horas entre sesiones de fuerza. Aun así no te recomiendo que hagas 2 días seguidos de fuerza. Alterna días de correr con días de fuerza. Un gran error por falta de tiempo es hacer una sesión intensa de carrera y después la sesión de fuerza. Tu rendimiento caerá en picado por el gran desgaste muscular provocado. Ademas tus agujetas aumentaran considerablemente.

No quieres ser grande, quieres ser fuerte.

¡Cómo mola la foto! Te sientes bien por ponerte 40 kilos para hacer zancadas. Menudo tipo más fuerte, pensaran los allí presentes. Cuando llevas 8 repeticiones, tu técnica empeora y tu equilibrio hace que estés apunto de caer al suelo. No estás haciendo el objetivo propuesto.

¡Recuerda! Vas al gym a entrenar. Vas a buscar adaptaciones positivas para mejorar tu rendimiento en la carrera. Céntrate en tu objetivo. Si debes levantar el 60% de tu repetición máxima no alteres tu objetivo. El ejercicio solo es efectivo al realizar una técnica correcta y con las cargas, velocidad y descanso propuesto en tu entrenamiento. No te sientas mal porque al lado levantan el doble de lo que levantas tú. Probablemente busquen otro objetivo… pensado para la foto.

Que no te vendan la moto…

Justo al acabar tu sesión de fuerza, tomate un batido de proteínas. Puede que algún compañero e incluso algún monitor te lo haya recomendado. La realidad es que estos batidos sirven para llegar a las proteínas diarias recomendadas para obtener ganancia muscular. Se estima que se necesitan entre 1.5 y 2.2 gramos por kg y por día en deportistas que quieran incrementar su masa muscular.

Como ya he comentado. Si quieres tener un buen rendimiento en tu actividad principal (correr) el peso pasa a tener una importancia vital por lo que no interesa que empieces a ganar peso con el simple hecho de ponerte mas cachas.

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Puede que hayas leído que estas proteínas te vengan muy bien para recuperar esa destrucción muscular que has provocado con el entrenamiento de fuerza. Estas en lo cierto.

Aunque debes saber que si sigues una dieta equilibrada, es probable que alcances el mínimo recomendable en tu dia a dia. De hecho la ingesta media de proteínas de la población española está muy por encima de los límites superiores recomendados, que están fijados en el 15% de la energía total.

Seguro que si eres un habitual de las redes sociales y sigues a fit influencers es probable que hayas visto infinidad de recomendaciones acerca de las proteínas. Solo debes de pensar que hay un motivo económico en el que siempre está detrás una marca de nutrición deportiva.