Construye un núcleo fuerte

1el-core-Alberto-ZambadeEste es uno de los últimos términos que se han incorporado al entrenamiento de fuerza. El core (centro o núcleo en inglés) se refiere al trabajo de refuerzo de todo el conjunto de músculos que componen la parte central de nuestro cuerpo.

Los músculos del core se dividen en 3 grupos musculares: abdominales, cadera y espalda baja. Como verás el trabajo clásico de abdominales ha cambiado de nombre ya que este engloba a toda la parte central de nuestro cuerpo. Estos músculos están muy relacionados con la estabilidad y el control de nuestra postura corporal. Un core débil, sin tono e inestable favorecerá la aparición de dolores de espalda y de lesiones como consecuencia de la inestabilidad muscular.

Por ello, es recomendable utilizar una sesión de entrenamiento a la semana con el objetivo de mantener un tono postural adecuado mediante la activación de los músculos del centro de nuestro cuerpo. Si existiera mucha inestabilidad deberíamos incluir 2 o 3 sesiones semanales. No sería recomendable hacer más sesiones ya que podríamos provocar el efecto contrario, es decir, rigidez muscular.

Si realizamos ejercicios con materiales inestables como un fitball o un Bosu, podríamos acentuar el efecto positivo del entrenamiento. Disciplinas como el pilates o el yoga te pueden ayudar a conseguir un core tonificado, estable y fuerte.

Este tipo de entrenamiento es adecuado para corredores de todos los niveles. Podemos empezar con ejercicios de 10 segundos de duración cada uno, hasta ejercicios con una duración cercana a los 45 segundos. Une estas sesiones con el trabajo propioceptivo, así obtendrás un doble efecto en tu entrenamiento ya que activarás un buen número de cadenas musculares

(1) Running V Sit

(2) Flutter Kick V-Sit

(3) Levantamiento de cadera

(4) Plancha frontal

(5) Plancha supina

(6) Superman

(7) Tijeras

(8) Abdominales del corredor

(9) Plancha lateral

(10) Russian Twist

Progresión de ejercicios

Iniciados

2 x 20 segundos con una recuperación de 30 segundos.

Intermedio

3 x 20 segundos con una recuperación de 30 segundos.

Avanzado

3 x 30 segundos con una recuperación de 30 segundos