PRIMER EJERCICIO
Movilidad: 90/90 rotación cadera
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas.
Coloca las manos detrás de ti para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Ahora, lleva una pierna hacia adelante y dóblala hasta que la rodilla esté formando un ángulo de 90 grados, con la espinilla y el muslo formando líneas paralelas al frente del cuerpo.
La otra pierna se dobla hacia atrás, también formando un ángulo de 90 grados, con la espinilla y el muslo formando líneas paralelas al lado del cuerpo.
Asegúrate de que tus caderas estén niveladas y que tu columna esté erguida.
Desde esta posición, comienza a balancear lentamente hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la postura y sintiendo el estiramiento en las caderas y los músculos de la parte interna de los muslos. Puedes mantener el movimiento rítmico o detenerte en los puntos donde sientes más tensión para respirar profundamente y relajar los músculos.
SERIES: 2
TIEMPO: 8-12 REPETICIONES POR PIERNA
DESCANSO 30 SEGUNDOS
SEGUNDO EJERCICIO
Zancada estática con rebote
Empieza de pie, con los pies separados a lo ancho de tus caderas, el tronco erguido y los hombros relajados. Ahora, avanza una pierna hasta la posición de zancada y realiza un rebote separando del suelo el pie que tienes delante (como puedes ver en el vídeo). Realiza las repeticiones pautadas con una pierna y luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza el movimiento de manera controlada y con buena técnica. Concéntrate en mantener el equilibrio durante los rebotes, piensa en sostener con el core activado.
SERIES: 4
TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO: 45 SEGUNDOS
TERCER EJERCICIO
Zancada lateral alterna
Empieza derecho con los pies juntos y los brazos a los lados o frente a ti para mantener el equilibrio.
Mantén el torso erguido y los hombros relajados.
Da un paso grande hacia la derecha con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada lateral.
Flexiona la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda estirada.
Asegúrate de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo y no sobrepase los dedos del pie.
Mantén el torso erguido y el núcleo contraído.
Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.
Repite el movimiento hacia la izquierda con el pie izquierdo.
Alterna los lados para completar la serie.
Inhala mientras das el paso lateral y bajas en la zancada. Exhala mientras te impulsas para volver a la posición inicial.
SERIES: 4
TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO: 45 SEGUNDOS
CUARTO EJERCICIO
ZANCADA + ELEVACIÓN DE RODILLA
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Mantén el pecho erguido y los hombros relajados.
Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo en una zancada hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Desde la posición de zancada, empuja a través del talón delantero (pie izquierdo) para levantarte mientras llevas la rodilla trasera (derecha) hacia adelante y arriba, en dirección al pecho.
Mantén la posición de elevación de rodilla por un momento, asegurándote de mantener el equilibrio.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta.
Inhala al bajar en la zancada. Exhala al levantarte y elevar la rodilla.
SERIES: 4
TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO: 45 SEGUNDOS