¿Qué es la propiocepción? Se refiere a la comunicación que existe entre nuestro Sistema Nervioso Central y nuestros músculos. Es decir la capacidad de sentir la posición relativa de cada parte de nuestro cuerpo. Si realizamos un buen trabajo de propiocepción conseguiremos que nuestros movimientos sean más coordinados y eficaces.
Existe un trabajo propioceptivo en todas las modalidades deportivas. En las carreras de montaña éste es especialmente importante. La montaña es un terreno totalmente irregular y cambiante, nos podemos encontrar con todo tipo de obstáculos en el trayecto y nuestro sistema nervioso debe funcionar eficazmente para superarlos de la manera más rápida posible.
Imaginad que estamos corriendo por un terreno técnico. Al ir muy rápido nuestro sistema nervioso debe de controlar todos los movimientos de la manera más exacta posible con dos objetivos: moverse lo más rápido posible y no caerse. En una de las pisadas, nuestro tobillo empieza a girarse más de lo normal, por lo que el celebro envía un mensaje a través de nuestro sistema nervioso a los músculos estabilizadores de nuestro tobillo para que vuelva al estado natural y no se produzca una torcedura o un esguince de tobillo. Por ello es normal que los corredores de montaña disfruten de una propiocepción más eficaz que los demás deportistas debido al terreno cambiante.
En consecuencia, es muy recomendable dedicar un tiempo al entrenamiento propioceptivo con el objetivo de mejorar nuestra respuesta muscular y nerviosa en la montaña. Las articulaciones más demandas en nuestro deporte son los tobillos, las rodillas y la cadera. Si notas que tus articulaciones están débiles y que sufres con facilidad esguinces de tobillo, o notas que en las bajadas tu rodilla no está firme deberías de aumentar el trabajo propioceptivo.
Lo ideal seria que lo trabajáramos una vez a la semana. Con unos 15 minutos semanales podremos evitar problemas en forma de lesiones en el futuro. Además si eres propenso a tener lesiones como torceduras o esguinces deberías de sumar entre 2 o 3 sesiones semanales. Podemos unir el trabajo de propiocepción con el trabajo de fuerza, después de un buen calentamiento, por ejemplo: 15’ elíptica + 15’ propiocepción + 30’ fuerza resistencia + 10’ estiramientos pasivos.
Otro buen momento para realizar este trabajo es justo después de un entrenamiento largo por montaña en el que la respuesta ha perdido eficacia debido a la fatiga muscular.
El trabajo propioceptivo no sigue una planificación en la temporada. Su objetivo es la prevención de lesiones gracias a la mejora en la respuesta nerviosa que generamos. Sin embargo, tras una rehabilitación de una lesión,la propiocepción adquiere un papel muy importante a la hora de fortalecer ligamentos y tendones.
¿Cómo trabajarlo? Necesitamos superficies inestables para activar los músculos estabilizadores “obligándolos” a contraerse, y para recordar a nuestro cuerpo que están ahí y que a la mínima necesidad motora se deben de contraer.
En el siguiente video puedes ver una progresión de ejercicios validos para el entrenamiento del corredor de montaña:
Progresión de ejercicios
Iniciados
2 x 30 segundos con una recuperación de 30 segundos.
Intermedio
3 x 30 segundos con una recuperación de 30 segundos.
Avanzado
3 x 40 segundos con una recuperación de 30 segundos.
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