PRIMER EJERCICIO
Apertura de rodilla desde sentadilla con goma
Para este ejercicio necesitaremos una goma elástica, que vamos a colocar en un punto fijo (puede ser una pata de una mesa, o si estás en exterior, buscar un banco, farola…), a la altura de nuestra rodilla.
Ahora, nos pondremos en posición lateral a la goma, y ésta la colocaremos en la rodilla que queda más lejana a la goma (tal como ves en el vídeo), para poder ejercer fuerza hacia fuera.
Iniciamos el movimiento bajando hasta sentadilla (posición que te permita mantener los pies en el suelo, sin elevar los talones), y desde aquí, realizaremos una apertura de la rodilla en la que tenemos la goma, sintiendo activación de nuestro glúteo y pierna. Repite lo mismo con la otra pierna.
SERIES 2
TIEMPO 8-10 REPETICIONES POR LADO
DESCANSO 30 SEGUNDOS
SEGUNDO EJERCICIO
FLEXORES DE CADERA SENTADO CON GOMA
Necesitarás una banda de resistencia que tendrás que anclar a un punto fijo, o una miniband (banda de resistencia pequeña y circular).
Coloca la banda de resistencia alrededor de tu pie, en la zona del empeine, y aléjate del punto de anclaje hasta que la banda tenga un poco de resistencia.
Si lo realizas con miniband, colócala alrededor de tus pies, justo en la zona de los empeines.
Siéntate en el suelo, en una silla o banco con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto.
Mantén la espalda recta y el core contraído para estabilizar el cuerpo.
Coloca las manos en los lados o en el borde de la silla para mantener el equilibrio.
Levanta un pie del suelo (el que tiene la banda de resistencia), doblando la rodilla y llevando el muslo hacia el pecho contra la resistencia la goma.
Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
Baja la pierna de manera controlada a la posición inicial.
Luego cambia a la otra pierna y repite el mismo proceso.
Mantén el core contraído y el torso erguido durante todo el ejercicio.
Evita inclinarte hacia atrás o hacia los lados; la acción debe provenir de la pierna que está en movimiento.
Controla el movimiento tanto al subir como al bajar la pierna para maximizar el trabajo muscular. Respira de manera regular y controlada durante el ejercicio.
SERIES: 4
TIEMPO: 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO: 45 SEGUNDOS
TERCER EJERCICIO
FLEXIONES INCLINADAS CON PAUSA
Encuentra una superficie elevada y estable, como un banco, una caja resistente o el borde de una mesa.
Coloca tus manos sobre la superficie a la anchura de los hombros.
Adopta una posición de plancha inclinada con los brazos extendidos, los pies juntos y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Mantén el core apretado y el cuerpo alineado.
Desciende lentamente hacia la superficie, doblando los codos y manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
Haz una pausa de 1-2 segundos cuando tu pecho esté cerca de la superficie, manteniendo la tensión en los músculos.
Después de la pausa, empuja hacia arriba de manera explosiva, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial.
Asegúrate de mantener el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
Consejos:
Mantén el core contraído para evitar que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
Controla el movimiento durante la bajada y mantén una postura firme durante la pausa.
Respira de manera controlada: inhala al bajar y exhala al subir. Asegúrate de que la superficie inclinada sea estable y no se deslice.
SERIES 4
TIEMPO 30 SEGUNDOS
DESCANSO 45 SEGUNDOS
CUARTO EJERCICIO
PATADA LATERAL CON GOMA BAJA
Necesitarás una miniband (banda de resistencia pequeña y circular).
Coloca la miniband alrededor de ambas piernas, justo por encima de los tobillos.
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Mantén el torso erguido y el core contraído para estabilizar el cuerpo.
Coloca las manos en las caderas o frente a ti, o utiliza una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
Manteniendo una pierna firme y estable, levanta la otra pierna hacia un lado, alejándola del cuerpo contra la resistencia de la miniband.
Levanta la pierna hasta que sientas una buena contracción en los músculos de la cadera.
Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
Baja la pierna de manera controlada a la posición inicial. Una vez tengas todas las repeticiones con esa pierna, repite el movimiento con la otra pierna.
SERIES 4
TIEMPO 30 SEGUNDOS POR PIERNA
DESCANSO 45 SEGUNDOS