Objetivo: Perder peso

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La pérdida de peso puede ser un objetivo primordial en la planificación de un corredor. Mejorar su rendimiento o por otro lado mejorar su salud puede que sean motivos suficientes para centrarse en este objetivo.

Algunos entrenadores afirman que por cada kilo que nos quitemos estaremos rebajando unos dos o tres segundos nuestro ritmo. Es decir si un corredor hace un 10k con un ritmo de 5:00 min/km al bajar 5 kilos le restaría unos 10 o 15 segundos llegando a correr por debajo de los 4:50 min/km.

Siempre se ha pensado que el ejercicio continuo y suave es el mejor aliado contra la pérdida de peso. Al ser duradero se utiliza la grasa como combustible principal. Las últimas tendencias del entrenamiento hablan sobre una combinación de entrenamientos jugando con la intensidad seria mas eficaz para la perdida de grasa corporal. Vamos a ver qué tipos serian los más apropiados:

  • Carrera continúa. Es evidente que hay que meter este entrenamiento en nuestro plan semanal al utilizar el sustrato de las grasas como combustible principal. Este tipo de rodajes suaves o en zona 1 (65-75 % de nuestro FcMax) son ideales para meter en fin de semana ya que dispondremos de más tiempo para hacerlos.
  • Entrenamiento en ayunas. Son muy parecidos a los anteriores con la única diferencia que el tiempo debería ser inferior. Al pasar toda la noche sin ingerir ningún alimento (8-10 horas) el cuerpo se encuentra con los depósitos de glucógeno muy bajos por lo que tirara de los depósitos grasos con mayor celeridad. Es muy importante no hacer entrenamientos de alta intensidad ya que no dispondremos de la energía necesaria y el resultado sería pésimo.

  • HIIT. Uno de los últimos en llegar en el mundo del ejercicio. Los intervalos de alta intensidad se han demostrado muy eficientes para la perdida de grasa en un tiempo menor respecto a la carrera continua. Con tan solo 20 minutos podría ser igual de efectivo que 60 minutos de carrera continua. A tener en cuenta que el corredor debería de tener una cierta experiencia ya que son series muy rápidas (85-95 de nuestra FcMax).
  • Fuerza. Si, haciendo pesas no solo vas a tener una ganancia de masa muscular sino que además vas a perder peso. Después de una sesión en el gimnasio, la tasa metabólica permanecerá elevada en relación con los valores en reposo. Esto produce un gasto de oxigeno elevado por lo que se usan más calorías durante dicho periodo.
  • HIIT mixto. ¡Este es el mejor! Mezclaremos la alta intensidad con ejercicios de carrera y de fuerza con todos los beneficios que hemos comentado anteriormente. No recomendable con personas con mucho sobrepeso o poca experiencia deportiva.
  • Entrenamiento cruzado suave. Una caminata por la montaña, un paseo en bici por un parque o una sesión suave de natación en la piscina. Estos pueden ser algunas de las ideas que puedes aportar a tu plan de entrenamiento. El único objetivo es hacerla a una intensidad suave ya que servirá tanto para recuperar como para consumir algunas calorías.

A continuación, tenéis un plan mensual con el objetivo de perder peso. Tiene que quedar claro que no es un plan para mejorar tus marcas o para finaliza una distancia, el único objetivo es la disminución del % de tu grasa corporal.  Si eres una persona iniciada este plan no es muy apropiado para ti ya que se requiere un tiempo de experiencia deportiva.

Lunes Martes Jueves Sábado Domingo
Semana 1 50’ en z0-1 en ayunas 10’ en z1 + 10x (45’’ en z1 + 15’’ en z3-4) + 5’ en z1 10’ en z1 + CIRCUITO HIIT* 30’’ + 5’ en z1 70’ en z1 90’ bici en z0
Semana 2 55’ en z0-1 en ayunas 10’ en z1 + 10x (100 m series en cuesta en z3-4, bajar muy suave) + 5’ en z1 Refuerzo muscular 75’ en z1 60’ natación suave
Semana 3 60’ en z0-1 en ayunas 10’ en z1 + 12x (45’’ en z1 + 15’’ en z3-4) + 5’ en z1 10’ en z1 + CIRCUITO HIIT* 40’’ + 5’ en z1 60’ en z1 + 15’ en z2 120’ trekking
Semana 4 60’ en z0-1 en ayunas 10’ en z1 + 12x (100 m series en cuesta en z3-4, bajar muy suave) + 5’ en z1 Refuerzo muscular 90’ trail en z1 300+ 90’ bici en z0


*Circuito Hiit

Calentar 10’ suaves en z0-1. Se determinara un tiempo en este caso serán 30 segundos. Los ejercicios son los siguientes:

  1. Sentadillas
  2. Fondos de brazos
  3. Sentadilla mas salto
  4. Tríceps en banco
  5. Zancadas
  6. Plancha
  7. Saltos a pecho
  8. Escaleras corriendo
  9. Abdominales
  10. Recta 100 metros al 90%

Importante no parar en ningún momento del circuito. Hacer los ejercicios con buena técnica y los movimientos sean fluidos. Después de realizar el ejercicio corre de manera suave 100 metros de ida y 100 metros de vuelta. 

Por último este plan no tendrá ningún sentido si no mantienes una buena alimentación. Por muchos Hiits que hagas no te valdrán de nada si acabas el día con una hamburguesa. Mantén una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. Si tienes dudas sobre cómo hacer una buena alimentación consúltalo a un profesional del campo de la nutrición.