El corredor cada vez está invadiendo un territorio inhóspito para él como es el gimnasio. El trabajo de fuerza requiere de una ejecución técnica correcta con el fin de obtener todas las ganancias que aporta y alejando la probabilidad de lesionarte.
Además, existen mitos o leyendas populares en los ejercicios más comunes. Es fácil oír afirmaciones como «No hagas el peso muerto que es malo para la espalda» o «Cuidado con sobrepasar las rodillas con las puntas de pies en la sentadilla».
Si no estás muy habituado al trabajo de fuerza, te recomiendo que hagas estos ejercicios sin peso y progresivamente ir aumentando peso. La técnica siempre debe ser correcta. Uno de los errores más vistos es ir demasiado deprisa en la progresión levantando más peso del permitido.
Vamos con los «exercises»:
Sentadillas
El rey de los ejercicios para los corredores. Ya sabéis uno de mis lemas «Menos kilómetros y más sentadillas». Por su facilidad y funcionalidad no debe faltar este ejercicio en tu rutina semanal. La simpleza hace la genialidad.
Músculos protagonistas: Glúteos y cuádriceps
Técnica correcta
Colocación barra en deltoides. Coloca y vigila que tu espalda se mantenga recta en todo el movimiento tanto en bajada como de subida. Al final de la bajada las rodillas sobrepasan ligeramente la línea de la punta de los pies (⚠ MITO 1) lo importante es que estés en una posición cómoda. Vigila que tus rodillas y tus pies vayan en la misma dirección. Presta atención a tus pies. Pisa fuerte con tus dedos del pie para no desequilibrarse.
Principales errores
Colocación barra en cervicales. Flexionar cadera o tronco al hacer el movimiento. Frenar en la línea rodillas con los pies, Meter las rodillas hacia dentro tanto en la bajada como en la subida.
Fondos o flexiones de brazos
También llamado como la lagartija. Este duro y exigente ejercicio es conocido por muchos como un castigo en sus épocas juveniles. No es necesario hacer 100 flexiones todos los días por muchos retos virales que veas. Es un símil con correr 10 km todos los días. ¿A que no tiene sentido? El entrenamiento debe ser variable, progresivo y individual. Haz las flexiones que puedas pero, eso si, hazlas bien.
Músculos protagonistas: Pectoral, deltoides y tríceps.
Técnica correcta:
Manos colocadas por debajo de los hombros. Dedos de las manos separados. Tronco totalmente extendido (como una plancha abdominal). Pies separados a la altura de los hombros. Durante el movimiento vigila los codos que se flexionen hacia atrás y hacia fuera. Debes formar con tu cuerpo la figura de una flecha. Mantén tu core (abdominales) rígido y fuerte. Tu gran objetivo es acercar el pecho al suelo.
Principales errores:
No encoger los hombros. La dirección de los codos mira hacia el exterior, no debes formar una figura de cruz (⚠ MITO 2). Dedos de las manos cerradas.
Subida al cajón
Uno de los básicos para el corredor de montaña. Sin duda, es uno de los ejercicios más específicos para potenciar nuestras subidas. Lo puedes hacer con un cajón, un step o un banco.
Músculos protagonistas: Cuádriceps, glúteos y core
Técnica correcta:
En el movimiento de subida vigila tu rodilla que esté alineada con la dirección del pie. Mantén el core contraído. La velocidad de subida debe ser alta mientras que la bajada debe ser suave y controlada. Lo puedes sin peso como en la fotografía y progresar con peso con una barra o unas mancuernas.
Principales errores:
Al subir la rodilla mira hacia dentro. La subida es descontrolada y descoordinada por un exceso de peso. La velocidad es lenta. La bajada, es una caída brusca.
Peso Muerto
Este ejercicio le dedicara su protagonismo a toda la cadena posterior de nuestro cuerpo como los gemelos, isquios, glúteos y espalda.
Músculos principales: Isquiotibiales, glúteos y erectores espinales (espalda)
Técnica correcta:
Tu objetivo es que la barra haga un recorrido lo más recto posible en su elevación. El recorrido empieza desde la barra en el suelo hasta que te mantengas tu tronco totalmente extendido y debe ser totalmente coordinado sin que haya pausas. Vigila que el ancho de tus pies estén alineados con la anchura de los hombros. Al agarrar la barra tus rodillas deben estar flexionadas y muy cerca de tus espinillas. El movimiento inicial es muy parecido a la sentadilla en su momento más bajo. Por ello mantén la espalda lo más recta posible, si lo haces asi, no tendras problemas en tu espalda (⚠ MITO 3) . El peso debe caer en el centro de tu pie.
Principales errores:
Bloquear tus rodillas, intentando que no se flexionen. No completar todo el recorrido sin tocar el suelo. En el momento en el que la barra esta arriba, hacer una hiperextensión de la columna arqueando la espalda. Movimiento por partes con pausas. Tensar en exceso el cuello.
Plancha prono
Siempre se ha asociado este ejercicio al típico encogimiento de tronco que se hace en el suelo, lo podrás conocer como el «crunch abdominal» o simplemente abdominales (⚠ MITO 4)
Lo primero que debes saber es que las abdominales o core es un grupo muscular y no es un ejercicio. A día de hoy la evidencia científica no está muy a favor de la realización de este ejercicio por la posibilidad de derivar en hernias discales o incontinencia urinaria.
Por ello la ciencia se decanta en trabajar el core mediante ejercicios isométricos (sin movimiento) trasladando todo el protagonismo a la plancha prono
Músculos principales: Core (oblicuos, recto del abdomen, serrato anterior y transverso del abdomen)
Técnica correcta:
Mantén las curvas naturales de tu columna intentando que tu cuepro este lo mas alineado posible. Los codos deben estar alineados con tus hombros. Intenta contraer y activar tu abdomen. Un truco. Imaginate que una cuerda te estira desde tu cuello y otra te estira desde tu cadera.
Principales errores:
Mantener la cadera demasiada alta o baja. Colocar los codos demasiado lejos. Abdomen poco tenso o activo.
(⚠ MITO 5) No es necesario que hagas 1000 abdominales como Cristiano Ronaldo. Tu core es un musculo como un otro por lo que requiere de recuperación y de progresión en tu entrenamiento. Debes saber que en todos los ejercicios nombrados anteriormente ya estás activando tu core. Tu núcleo se activara para mantener la postura y no desequilibrarse.