En muchas ocasiones hemos oído que dos o tres días antes de la prueba a corredores que han hecho el recorrido de la carrera popular de su pueblo en busca de hacer un examen de cómo van a llegar a la competición. Para estas “temeridades” aparece el termino del tapering.
El tapering es un término ingles (“taper”) con la cual la define como: reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición. Es decir es una estrategia que se utiliza en las programaciones para disminuir la carga y llegar con la supercompensacion o pico de forma esperado a la competición.
La duración normal de un tapering es de 10 a 14 días antes de la competición, donde se ha demostrado que el entrenamiento con un alto volumen es perjudicial para el rendimiento pero no así la intensidad. Por lo común se debe de dismunir entre un 25 y un 40% el volumen de entrenamiento.
Una norma habitual es que el ultimo rodaje largo antes del objetivo se suele hacer entre 15 y 20 días antes de la competición. Muchos corredores hacen 32-34 kilometros dos semanas antes de la maratón para así iniciar el tapering que les llevara con los deberes hechos para el día de la competición.
La clave de esta metodología nos dice que se debe de seguir entrenando disminuyendo el volumen, pero manteniendo la intensidad que teníamos en las semanas anteriores. En estas sesiones notaremos que cada vez nos encontramos más fuertes ya que la sensación de cansancio y fatiga que aparecía en épocas de carga disminuirán.
Por ello si realizamos un tapering de manera correcta conseguiremos producir mas glóbulos rojos (transportadores de oxigeno), aumentar el almacenamiento de energía (para después en la competición tener el máximo de energía posible) y reducción del estrés.
A modo de ejemplo vamos a ver como se planificaria la ultima semana teniendo como objetivo una competición de 10 km:
Lunes:
8 Km en Zona 1 + 3×200 en progresión.
Martes:
20′ de bici + Refuerzo Muscular suave + 10′ estiramientos
Miercoles:
2 km en Zona 1 + 5 x 600 a ritmo de 10k o en Zona 3. Recuperación: 90» + 10′ suaves en Zona 0
Jueves
Descanso o masaje precompetición
Viernes:
5 km en Zona 1 + 5×100 en progresión
Sabado:
Descanso
Domingo
Competición 10k