El entrenamiento de un ultra o de un maratón es especial. La larga distancia hace que su preparación también lo sea. La nutrición ya sea por dejadez o por no saber hacerlo bien es una de las asignaturas pendientes para muchos corredores. Hemos de entender que sometemos al cuerpo a un gran estrés físico, muscular y mental y por ello lo hemos de cuidar para que nos regale un gran resultado para el día de la carrera.
Nos surgen muchas dudas sobre el que tomar. Solo en buscar nutrición y maratón nos aparecerán infinidad de artículos sobre que tomar aunque la gran mayoría llevan detrás las marcas de la industria de la nutrición deportiva por lo que no nos debemos fiar al 100%.
Estos extras o suplementos alimentarios son necesarios en tu dieta ya que al preparar una prueba de estas características nos hemos de conocer que cambios hemos de realizar. Es recomendable que acudas a un nutricionista deportivo que junto a tu plan de entrenamiento tengan en cuenta todas estas necesidades especiales. A continuación los suplementos mas utilizados para la preparación de una carrera de larga distancia.
Hidratos de Carbono
De sobra conocidos. No hace falta buscar un suplemento de HC (Hidratos de Carbono) en el mercado ya que la propia comida diaria nos la proporciona. Hemos de entender a los HC como la gasolina necesaria para que nuestros músculos se nutran para poder moverse. Una disminución de estos estarán traducidos en una disminución de nuestro rendimiento por falta de energía.
Los HC son básicos para cualquier dieta pero para un corredor de larga distancia es vital y prioritario. Hay que prestar atención al día anterior a la salida larga donde hemos de aumentar la dosis de HC. De hecho se recomienda consumir entre 10 y 12 gr de Hc por Kg durante ese día. Esto es básico para empezar el entrenamiento con los depósitos repletos de energía lista para gastar. El mismo día del entrenamiento empezaremos el día con un desayuno completo. Hay que recordar que si tu entrenamiento supera los 60 minutos de duración, entrenar en ayunas no puede ser una buena opción ya que la ausencia de energía te hará pasar un mal rato.
Proteínas
Aunque parezca que las proteínas solo están orientadas para los asiduos al gimnasio, estos nutrientes también son esenciales para la alimentación del corredor. Las cantidades necesarias están recomendadas entre 1 y 1.4 gramos de proteína por cada kilo que pese el deportista. Debes de entender que para una persona que no hace este tipo de deporte sera bastante con 0.6-0.8 gramos por kg diarios.
Podemos encontrar proteínas de origen animal como los huevos, el pescado, la carne o la leche y de origen vegetal como en frutos secos, legumbres o vegetales. Con una dieta equilibrada no haría falta consumir mas proteínas ya que los propios alimentos nos la proporcionarían.
Si no consiguieras llegar a esas cifras existen los famosos batidos de proteínas. Una buena opción es la proteína de suero de leche que nos puede ayudar a la reconstrucción muscular después de intensos entrenamientos.
Recuperador o recovery
Después de esos duros entrenamientos debemos de rellenar toda nuestras demandas tradicionales que hemos utilizado. Una manera rápida y segura es utilizar un recuperador que nos aporte esas demandas. Habrás visto que existen infinidad de recuperadores en el mercado. ¿Que tiene que tener un buen recuperador?
- Tiene que acercarse a la proporción de 2 Hc / 1 Proteínas. Es decir que por cada 2 gramos de Hc debe haber 1 gr de proteína.
- Bajo niveles de azucar
- Que contengan BCAA. Ya sabemos que estas proteínas ramificadas aumentan la recuperación muscular.
- Contenido en sales minerales. Su reposición puede evitar que suframos calambres nocturnos y ademas ayuda a recuperar.
Se recomienda utilizar el recuperador después de las tiradas largas y entrenamientos muy intensos.
HMB
Puede que no te suene. Es uno de los últimos en desembarcar en la suplementación deportiva. De momento los estudios científicos lo avalan para la mejora de la recuperación muscular. Los nutricionistas deportivas indican que su uso debe de ser durante un espacio de tiempo.
Dentro de la planificación de la maratón estaría indicado durante las primeras semanas donde el trabajo de fuerza máxima suma protagonismo, normalmente suelen ser 3 semanas donde gracias al HMB los efectos de la destrucción muscular se disminuyen.También se puede tomar en las fase donde el volumen es mas alto dentro de la preparación. Esto suele suceder entre 2 y 4 semanas antes del maratón donde se suele llegar a las tiradas de 30 o 32 kilómetros.
La dosis ideal debe de estar entre 2 y 3 gramos de al dia.
BCAA
Otra proteína que nos ayudara a minimizar los efectos del entrenamiento y acelerar la recuperación. Estas proteínas ramificadas tienen como objetivo proporcionar energía al musculo, favorecer la reconstrucción muscular y detener el efecto destructor del musculo. Otro de los beneficios es que podría ayudar en la función del sistema inmune.
Se recomienda un consumo 6 a 12 gramos diarios de BCAA con relación 2-1-1 de leucina-valina-isoleucina. El mejor momento para tomarla es dentro de la fase de transformación dentro de una programación, es decir en la parte central de la misma.