La importancia del peso en el corredor

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Imaginaros a un maratoniano. Seguro que pensáis en una persona muy delgada. Sus músculos están muy marcados y no hay rastro apenas de grasa a la vista. Evidentemente el peso toma un papel fundamental en el peso de cualquier corredor. La idea es clara a mayor peso, mayor carga tendremos que mover.

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Un corredor de élite puede llegar al 5% de grasa en su peso corporal en el caso de los hombres mientras que en las mujeres pueden llegar a un 10%. Un porcentaje menor ya sería perjudicial para su salud e incluso para su rendimiento. No hay que olvidarse que la grasa se convierte en energía para movernos. Lo único que se necesita más tiempo que los hidratos de carbono que son el combustible principal de nuestros músculos.

Es evidente que existe una relación optima entre peso y rendimiento. No solo hemos de fijarnos en el peso. Para los deportistas hemos de conocer muy bien cual es nuestro porcentaje de grasa. Este nos informara de la cantidad por cada 100 gramos de nuestro peso que tenemos de grasa. 

¿Cuál es mi porcentaje de grasa ideal?

Tener unas reservas de grasa bajas no es tarea fácil. Una dieta estricta y saludable ademas de una actividad deportiva planificada los 365 días del año hacen que puedas llegar a los mínimos requeridos. Esto conlleva un gran sacrificio solo al alcance de los profesionales del deporte.

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Si eres de los que te gusta correr y proponerte retos sin la necesidad de llegar a los niveles de la élite. Valores entre 10 al 15% en hombres y 15 al 20% en mujeres son valores que te pueden ayudar a sacar un buen rendimiento en cada objetivo que te propongas. A partir de ahí todo el exceso que tengas va a restar para poder sacar tu mejor versión.

  Hombre Mujer
Élite 5 – 10 % 10 – 15%
Deporte Amateur 10 – 15% 15 – 20%
Normal 15 – 20 % 20 – 25%
Sobrepeso 20 – 25 % 25 – 30%
Obesidad Más de 25% Más de 30%

Hay que señalar que a mayor edad se incrementan los porcentajes. Por ejemplo para un hombre de 50 años el porcentaje de máximo rendimiento estaría entre 10 y 15% mientras que en una mujer de la misma edad debería de estar entre el 15 y el 20%.
¿Cómo puedo medir mi porcentaje de grasa?

Existen varios métodos bastantes fiables a día de hoy. Podemos encontrar:

  • Impedancia: A día de hoy existen muchas básculas que contienen la impedancia bioeléctrica. A través de una pequeña corriente estas basculas pueden medir tu composición corporal. Este método es el mas rápido pero el menos fiable ya que el estado de hidratación con el que cuente nuestro cuerpo determinara el resultado.
  • Picometro: Es una herramienta para medir los pliegues de la piel. Este método es un poco mas complejo ya que necesitas de un compañero para las mediciones. Aquí tienes una web donde poner las mediciones.
  • DEXA: Normalmente esta en las clínicas deportivas. Muchas de ellas lo ofertan como complemento a la prueba de esfuerzo por lo que es una buena idea el acudir una vez al año para conocer el estado de nuestro corazón además de conocer nuestro peso. Este el método más fiable.

Relación entre peso y rendimiento

SI tengo un exceso de peso. Una buena manera de motivarme es conocer si me quito unos cuantos kilos en cuanto encontrare la mejora. En el libro «Manual del corredor de competición» aparece una gráfica para conocer nuestro peso ideal:

Mujeres Hombres
Altura Objetivo (Kg) Altura Objetivo (Kg)
155 47.6 168 65.7
157 48.9 170 66.6
160 50.3 173 68
163 51.7 175 68.9
165 53 178 69.8
168 54.4 180 70.7
170 55.7 183 71.6
173 57.1 185 73
175 58.5 188 73.9
178 59.8 191 74.8

El autor habla que puede haber un 10% de fluctuaciones tanto arriba como abajo. Cada persona es diferente y tenemos una complexión física distinta. Para ello existen tablas algo mas especificas que con la medición de tu muñeca se pueden establecer. Mas info

Se estima que por cada kilo de peso extra bajaremos un punto nuestro Vo2Max (Cantidad máxima de oxigeno que nuestros músculos pueden absorber). Es decir si el peso ideal de nuestro corredor es de 70 kilos. Al hacerse una prueba de esfuerzo aparece que el corredor pesa 75 kilos con 55 ml/kg/min. Si el corredor estuviera en su peso ideal el corredor podría llegar hasta los 60 ml/kg/min con lo que la mejora seria notable.

Otro de las estimaciones es la del 1% de grasa se acerca al 1% en nuestra mejora. Por ejemplo si tenemos 18% de grasa y hacemos un 10k en 40 minutos. Si bajamos nuestro porcentaje a 15% obtendremos una mejora del 3%. Esto traducido seria en una mejora de 1 minuto y 12 segundos por lo que podría finalizar el 10k en un tiempo de 38 minutos y 48 segundos.

Mas o menos claro….