El entrenamiento interválico de alta intensidad o más comúnmente conocido por series, es uno de los entrenamientos mas famosos o conocidos en la preparación de un deportista de resistencia.
Estas sesiones no deberían sobrepasar el 15-20% del volumen semanal de entrenamiento. Se requiere al menos algo de experiencia para poder hacerse con ellas. Apunta los siguientes consejos:
El calentamiento
Es importante realizar una correcta activación con el fin de dejar tus músculos a punto para empezar esta sesión tan intensa. La duración no tendrá una duración determinada pero se entiende que a mayor intensidad, mayor será el tiempo dedicado a calentar.
Otro factor a tener en cuenta será la temperatura ambiental. No se necesitará el mismo tiempo en un ambiente frío con temperaturas por debajo de los 10 grados que en verano donde es fácil sobrepasar los 30 grados a la sombra.
Un buen indicador será tu propia temperatura corporal. Justo el momento en que notes que estás empezando a sudar o tengas la sensación de buena movilidad puede ser el momento de iniciar las series.
Recomiendo que el rodaje sea progresivo. Empieza los primeros pasos de tu carrera muy suaves (z0) para poco a poco ir aumentando el ritmo para acabar a un ritmo vivo (z2)
Para terminar el calentamiento, sería una buena idea hacer unas progresiones. Busca una recta de 60 a 80 metros y corre a ritmo progresivo. Empieza con un trote suave y finaliza la recta esprintando. Una vez termines esa progresión vuelve andando hasta el punto de inicio. Debería pasar al menos 1 minuto. Todo este proceso lo puedes repetir entre 3 a 5 veces.
Mide la intensidad correctamente
La medición con pulsaciones no suele ser una buena aliada en estos entrenamientos. Como mas cortos sean los intervalos, menor fiabilidad de los datos.
En una serie intensa de 1 minuto, se pide que el corredor lo haga en pulsaciones cercanas a la z4. Es complicado que el reloj aporte de manera real esos valores debido a la latencia en las pulsaciones. Es decir, al reloj no le llegaran los valores reales por lo que se puede producir una mala gestión de los ritmos.
En las series más largas se suelen medir en pulsaciones (z3) o ritmo medio (4:50) mientras que en las series más cortas o de velocidad se suelen medir con un tiempo (35»)
Tu objetivo es intentar acercarse lo más posible a esas referencias. Es decir si tienes 6 x 3 minutos en z3. No pasa nada si la primera serie es en z2 y la sexta en z4. Controlar la intensidad no es tarea fácil pero estoy seguro que con experiencia lo conseguirás.
La duración
Además de la intensidad el otro valor a tener en cuenta es la duración del intervalo. En sesiones más largas se recomienda el uso del tiempo (4′) mientras que en sesiones más cortas es más interesante el valor de la distancia (200)
La recuperación
Después del esfuerzo es importante recuperar. El objetivo es volver al mismo nivel de la serie anterior. Esta recuperación puede ser activa ( en movimiento, z0) o estática (parado, 90»). Personalmente me gusta parar unos segundos nada más acabar la serie y que mis respiraciones se estabilice. Si no consigo que bajen las pulsaciones hago un trote muy suave para favorecer que las pulsaciones se estabilicen.
Lo que importa después de cada serie es que seas capaz de volver, lo más rápido posible, a tu estado inicial que sería el zona 0. Por ello sería una buena idea empezar nada más las pulsaciones entren en tu zona 0. Es fácil que en las primeras el tiempo sea corto pero se vaya espaciando durante el transcurso del entrenamiento.
Ejemplos:
15 minutos de calentamiento en z1. Después las rectas en progresión. A continuacion 5 series de 4 minutos en z3 o a un ritmo medio de 3:59. Después de cada serie se descansa 90 segundos. Para terminar el entrenamiento 5 minutos suaves en z0.
15 minutos de calentamiento con sus rectas en progresión. 3 repeticiones de 5′ en z3 o 3:59, descansa 90 segundos entre cada serie. Después 3 repeticiones de 3 minutos en z3 o 3:59 con sus respectivos descansos de 90». Para acabar 5 minutos en z0
25 minutos de calentamiento en z1 con sus progresiones en llano. Busca una subida de 200-300 metros con una pendiente entre el 5 y el 10%. Corre 45 segundos a un ritmo medio de 4:02. Nada más terminar date la vuelta y desciende con un trote suave (z0) hasta el punto de inicio.
Haz un rodaje aproximado de 20 minutos progresivo. Empieza en z0 y acabe en z2. Luego toca series de velocidad. El mejor lugar siempre sera una pista de atletismo. Corre 100 metros por debajo de 18 segundos y descansas 2′ corriendo en z0. Luego haces un 200 por debajo de 35 segundos y vuelves a descansar 2 minutos en z0. Este proceso lo debes repetir 5 veces. Por ultimo termina con 5 minutos suaves en z0.