La media maratón (21 kilómetros) es una prueba de fondo en la que no tenemos que dejar nada a la improvisación, ya que meses de preparación se pueden ir al traste por una inadecuada estrategia nutricional. Os paso unos cuantos consejos para los días previos, antes, durante y después de la carrera.
Días previos a la carrera:
Los días previos a la carrera, tendremos que rellenar los depósitos de glucógeno muscular para llegar con las máximas garantías de éxito, así por ello los 2-3 días antes de la carrera deberíamos de reunir una toma de 9-11 gramos de HC/Kg de peso corporal al día, mientras que entre 1.2-1.6 gramos de proteínas por kg de peso corporal.
Para una dieta optima para estos días, se podría recomendar:
Desayuno: un bol grande de cereales (85 gr.) con leche desnatada y un vaso grande de zumo de naranja, o 3 ó 4 tostadas con miel o mermelada, un vaso de leche y un plátano
Media mañana: galletas más una fruta o un sándwich de plátano
Comida: una ensalada de arroz con atún o pavo, o ensalada campera de patatas, tomate, pepino, atún, huevo y maíz, o plato de espaguetis boloñesa, más un poco de pan y una o dos piezas de fruta.
Antes de entrenar: una barrita energética o dos plátanos.
Durante el entrenamiento: bebida deportiva
Después del entrenamiento: batido sustitutivo de comidas (con HC y proteínas) o arroz con leche, o dos barritas de cereales más vaso de leche.
Cena: un plato de pasta con verduras y pollo, o patatas asadas con verduras y un cartón grande de queso fresco, o un arroz salteado con verduras y gambas, más una macedonia de frutas o pieza de fruta
Antes de acostarnos: un vaso de leche con galletas, o una arroz con leche, o un yogur con cereales.
Antes de la carrera:
El mismo día de la carrera, lo ideal sería tener un desayuno entre 2 y 4 horas antes de la prueba. En un buen desayuno deberíamos de completar entre 2-3 gramos de HC por kg de peso corporal, es decir para un corredor de 70 kg deberíamos de hacer un desayuno de entre 140 y 210 gramos de HC, pero atención, muy bajas en grasas y fibras para no tener problemas gastrointestinales en carrera.
Los alimentos perfectos para antes de la carrera son: Yogur liquido, leche desnatada o leche de soja/almendra, pan, miel, copos de maíz, queso fresco todos con un denominador común alimentos con muchos HC pero con pocas proteínas y grasas.
Un aspecto importante que muchas veces descuidamos es la hidratación, una medida recomendable es dentro de las dos horas tomar un bidón (500 ml) de agua o de bebida hipotónica (altos niveles de sodio, >250 Mg )
Durante la carrera:
Dependiendo del nivel que tengamos podemos tardar entre 70’ hasta llegar a los 150’ en completar la distancia, donde nuestro organismo gastara un nivel alto de energía por lo que tenemos que tener en cuenta algunos aspectos.
En la mayoría de las medias maratones tenemos avituallamientos, lo normal. es que sean cada 5-6 km por lo que en total tendremos hasta 3 lugares donde hidratarnos y nutrirnos. Por ello es de vital importancia saber si vamos a tener bebidas isotónicas en el recorrido.
Si existieran bebidas isotónicas, simplemente tomando 1 vaso de isotónico en cada avituallamiento podríamos obtener la energía necesaria para poder terminar con garantías la prueba. Por ejemplo un corredor que tardara 100’ en completar la distancia ingeriría 600-750 ml de liquido (estrategia válida para la hidratación) y 50-60 gramos de HC (estrategia válida para la nutrición)
Si no existieran isotónicos, continuaríamos bebiendo 1 vaso en cada avituallamiento (600-750 ml) y en el km 8 y 16 nos tomaríamos un gel, donde tendríamos la energía necesaria ( 25 gr/HC + 25 gr/HC), lo mejor sería que justo antes de llegar al avituallamiento nos tomemos el gel y a continuación el vaso de agua para poder digerirlo mejor.
Luego vienen los casos personalizados para los atletas que sufren rampas (magnesio), alta sudoración ( pastillas de sales) o el chute de última hora (gel cafeína) que cada corredor dependiendo de sus carencias deberá practicar en los entrenamientos para poder adaptar al cuerpo a estas ayudas ergogénicas
Después de la carrera:
Una vez finalizada la carrera, no debemos olvidarnos de nutrirnos correctamente para acelerar el proceso de recuperación para poder seguir entrenando con normalidad.
El objetivo prioritario es restablecer los depósitos de glucógeno y líquidos que habremos agotado en la carrera. Las medidas optimas serian para la alimentación post-esfuerzo serian: HC (1-1.5 gr/Kg), Proteínas (15-20 gr) y Sodio (1-1.5 gr/litros de bebida).
Por lo que nos vendrán fenomenal bebidas deportivas con efectos recuperadores, yogur liquido, batido de leche con plátano o arroz con leche.
A las dos horas después de haber hecho esta primera comida, habrá que hacer otra comida rica en hidratos de carbono y con algo de proteína, como arroz con pollo, pescado con patatas o pasta con carne, evitando en lo posible alimentos grasos.
Os paso el enlace para la próxima media maratón que se celebrara en mi ciudad, Denia. Una carrera muy vistosa que mezcla bonitos paisajes tanto marítimos como urbanos. No os la perdáis!