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LA PLIOMETRIA APLICADA AL CORREDOR DE MONTAÑA

 La gran mayoría de atletas de alto nivel utilizan estos ejercicios debido a su gran facilidad de ejecución y que no requieren apenas ningún material por lo que se pueden hacer al aire libre y así evitar la visita al gimnasio.
 
La pliometría se suele utilizar para los corredores de montaña en una programación en la etapa especifica de cara a encarar el objetivo prevista. Se ha demostrado que en los Ultra Trails  la destrucción muscular es muy exagerada por ello si la prevenimos ganaremos en una mejora de nuestro rendimiento y en una base para prevenir lesiones.
 

¿Pero que es la pliometría? Consiste en trabajar el musculo, primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica. A esto se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento (García Manso, J.M.)
 
La base del método pliométrico se apoya en la mejora de la capacidad específica del músculo para conseguir un elevado impulso motor de la fuerza, donde inmediatamente después de un brusco estiramiento de la musculatura (durante la fase de frenado) del cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura, provocando una rápida transición de trabajo muscular excéntrico al concéntrico. Es evidente que en el running el ciclo estiramiento-acortamiento se repite con mucha frecuencia.
 
En el Trail Running durante la fase ascendente los corredores tienen que crear una fuerza muy elevada con el gasto de energía que ello supone, mientras que en la fase descendente los músculos tienen que absorber fuerzas de choque y por ello hay una destrucción muscular severa(se rasgan fibras musculares).
 
Por ello la importancia de implantar la pliometría en el entrenamiento con el objetivo de que la fatiga se retrase el mayor tiempo posible. Es muy común ver a corredores llegar a meta con un estado de destrucción muscular tan alta que no pueden casi apenas ni caminar, mientras que otros llegan esprintando a meta con lo que el nivel de fuerza en unos y otros no será el mismo.
 
 
Ejercicios para mejorar el rendimiento:
 
Los ejercicios pliométricos están ordenados por orden de menor a mayor intensidad, donde los primeros ejercicios se realizan con las dos piernas mientras que los últimos ya se realizan con una sola pierna.
 
La progresión depende de varios factores como el momento de la temporada, la vida deportiva del deportista o el tipo de distancia con la que se quiera adquirir el máximo rendimiento.
 
 

EJERCICIOS

DIBUJO

SALTOS EN CUCLILLAS

 

Se
debe de realizar un salto explosivo vertical, las manos y los brazos se deben
extender lo máximo posible. Los tobillos se 
flexionan (flexión plantar)Se debe recuperar entre 2-3 segundos en
cada acción

 

SALTO FRONTAL

 

Salto
frontal a la caja o escalón. Hacer la flexión de rodillas lo mas rápido
posible. El paso hacia atrás es un paso y no un salto

 

SALTO LATERAL

 

Muy
parecido al anterior. Muy importante aterrizar después del salto con los dos
pies a la vez

 

BOUNDING

 

Ejercicio
de carrera de manera exagerada donde debe haber una fase de vuelo mas
exagerada de lo normal debido al impulso excesivo que hace la pierna de
apoyo.

 

 

BOUNDING CON AROS

 

Igual
que el anterior pero el pie de apoyo debe caer en el aro que este sobre el
suelo. La distancia entre cada aro debe ser de entre 30 y 40 centímetros

 

 

SALTOS DE VALLAS LATERALES

 

Se
debe hacer un salto vertical pero con desplazamiento hacia el otro lado de la
valla o banco. Se deben flexionar las rodillas para poder realizar el salto.
Esperar a aterrizar los dos pies para volver a empezar.

 

SALTOS EN ZIG ZAG

 

Saltos
con los pies juntos en zig zag alrededor de un bordillo. Los saltos se
deben hacer con desplazamiento hacia delante y quedarse en posición
estática

 

 

SALTOS A LA PATA COJA LATERALES

 

Salto
a la pata coja intentado saltar un obstáculo ( cuerda o palo).  Hacer la misma repetición con el mismo pie
para después realizar el otro pie

 

 

 

DROP JUMPS

 Nos dejamos caer desde el cajón o banco ( no saltar), la trayectoria de
la caída debe ser vertical donde el cuerpo debe estar totalmente extendido
(recto). Una vez que los dos pies ( caen a la vez) tocan el suelo entraremos
en la fase de amortiguación donde debemos de realizar una flexión de rodillas
para lanzarnos verticalmente hacia arriba volviendo a estar en posición
extendida como anteriormente.