La tirada larga en maratón

SalidaElites

Si existe un entrenamiento característico para la preparación del maratón, es sin duda la tirada larga. Normalmente se suele hacer el fin de semana debido a su duración oscilando entre una y tres horas.

Es sin duda uno de los debates más frecuentes en el pelotón popular. ¿Solo haces 28 kilómetros? ¡Eso es muy poco! Si no llegas por lo menos a 35 kilómetros tu cuerpo no estará preparado y te chocaras contra el muro cuando llegues al kilómetro 32. Puede que te suenen estas frases si te has afrontado al desafío de un maratón. Muchos corredores tienen dudas sobre que metodología será la mejor. En definitiva, cada maestrillo tiene su librillo y mi experiencia como corredor y como entrenador me ha llegado a pensar de esta manera.

¿Cuántos kilómetros debe tener una tirada larga de cara a un maratón?

El volumen de la tirada larga ha ido evolucionando a lo largo de los años. En los años 80 los entrenadores americanos pusieron muy de moda en sus manuales los largos rodajes llegando a superar los 38 kilómetros en el entrenamiento más largo de cara a un maratón. Esta metodología queda aún arraigada en muchos corredores y entrenadores.

Durante las semanas previas a un maratón. El corredor de larga distancia Eliud Kipchoge hizo la friolera entre 200 kilómetros semanales. En muchas ocasiones el corredor popular copia lo que hacen los mejores. Es normal, uno quiere copiar a los mejores. Lo único que hay que tener en cuenta es que un corredor popular no dispone del tiempo necesario para entrenar, pero lo que es más importante para descansar. Sobreentrenamiento, fatiga y lesiones serian algunas de las causas de intentar hacerlo. Un atleta profesional de maratón le dedica las 24 horas del día a su preparación. Alimentación, gimnasio o masajes son elementos cotidianos en la vida de un atleta profesional. Por ello meter ideas de entrenamientos profesionales en nuestros planes amateur no son de las mejores ideas. Por último, recuerda que este súper hombre es capaz de correr 42 kilómetros en tiempos cercanos a las dos horas por lo que un entrenamiento de 35 kilómetros que a ti te cueste correr entre 3 y 5 horas, él lo hará en menos de dos horas.

Las últimas tendencias sobre entrenamiento a corredores populares no están a favor de este tipo de entrenamiento sino todo lo contrario. Las típicas tiradas donde se superaban con creces los 30-35 kilómetros parece que tengan los días contados. A día de hoy parece que existan más contras que pros a la hora de que un corredor este más de 3 horas corriendo como preparación para un maratón.

Los múltiples impactos que recibe el sistema locomotor (músculos, huesos y articulaciones) hacen que uno se lo piense antes de meterse una kilometrada. He visto a muchos corredores quedarse en casa el día de la maratón por una odiosa lesión. Una experiencia nada recomendable que hace tirar al traste meses de duro trabajo. Muchas de estas lesiones son producidas por sobrecarga. El musculo no puede soportar toda la carga de kilómetros que el corredor lo somete. La única forma de recuperación de estas lesiones es mediante el reposo. Algo que un maratoniano no se puede permitir en su preparación.

Esta metodología viene sustentada por una planificación donde la fuerza y la intensidad toman un papel muy importante. Los antiguos planes de entrenamiento tenían a la fuerza totalmente abandonada y era raro oír hablar de series de cara a un maratón, pero la realidad es otra. Estas serán las encargadas de poder soportar el ritmo durante todos los kilómetros que el corredor vaya a afrontar tanto en su preparación como en la propia competición.

¿Cuál es la intensidad de la tirada larga?

Los llamados ritmos de fondo o ritmos extensivos tienen como objetivo ser suaves. Su intensidad está encuadrada dentro de la zona 1 es decir entre el 65 y el 75 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima justo por arriba del umbral aeróbico. Si durante todo el recorrido has estado hablando con tus compañeros, lo has hecho bien. En cambio, si te cuesta mantener una conversación, algo falla.

Una buena gestión de los ritmos en estos entrenamientos es clave. He visto a corredores entrenar por encima de sus posibilidades acabando totalmente exhaustos después de una tirada larga. Es como si hicieran una competición todos los fines de semana. El cuerpo humano no es capaz de aguantar tanto estrés y por ello da una señal en forma de alerta donde avisa que nos hemos pasado y que debemos de alzar el pie del acelerador. Te has sobreentrenado.

Hay que intentar que la línea de pulsaciones sea lo más estable posible. Mentalizarse en machacar estos ritmos es básico para tener un buen rendimiento de cara a la prueba. La siguiente tabla será un buen ejemplo para seguir los ritmos de entrenamiento. Puedes coger como referencias los tiempos que has hecho en un 10k o en media maratón para saber en qué escalón de ritmos estas.

Tiempo maratón Ritmo maratón Ritmo extensivo Tiempo 10k Ritmo 10k Tiempo ½ maratón Marca ½ maratón
5:00 7:05 7:40 1:05 6:30 2:20 6:40
4:45 6:45 7:15 1:01 6:10 2:14 6:25
4:30 6:25 6:50 0:58 5:50 2:08 6:05
4:15 6:03 6:35 0:55 5:30 2:01 5:45
4:00 5:40 6:15 0:51 5:05 1:54 5:25
3:45 5:20 5:50 0:48 4:50 1:47 5:05
3:30 5:00 5:35 0:45 4:30 1:40 4:45
3:15 4:37 5:10 0:42 4:10 1:32 4:20
3:00 4:15 4:55 0:38 3:50 1:24 4:00
2:45 3:55 4:35 0:36 3:35 1:18 3:45
2:30 3:33 4:15 0:33 3:20 1:12 3:25

Este tipo de entrenamiento es el ideal para corredores que afrontan su debut en la distancia. Si ya posees algo más de experiencia puedes probar con meter los ritmos de maratón en las partes finales de las tiradas. Normalmente la zona 2 es la protagonista del maratón por lo que es una zona que puedes meter en tus entrenamientos. La tirada larga por excelencia que suelo meter a corredores con buen nivel o experiencia es: 60-70’ en z1 + 12-14 km en z2 completando entre 20 y 36 kilómetros dependiendo del nivel del corredor.

A nivel orientativo puedes encontrar en esta tabla, dependiendo tu marca prevista, los kilómetros que deberías emplear en tu tirada más larga:

Marca prevista en maratón Tirada más larga
Mas de 4 horas 18-22 kilómetros
Entre 3:30 y 4 horas 22-26 kilómetros
Entre 3 y 3:30 horas 24-28 kilómetros
Entre 2:30 y 3 horas 26-32 kilómetros
Por debajo de 2:30 Entre 30-36 kilómetros

Tipos de tiradas largas

El rodaje suave y mantenido será el protagonista de estas tiradas. Una vez vayas sumando experiencia podrás encontrar diferentes tipos de tiradas largas.

  • Rodajes suaves en z1. Se hace la totalidad del entrenamiento en z1. Se suelen hacer al inicio de la planificación hasta unos dos meses antes del inicio del maratón.
  • Rodajes suaves acabando en ritmo competición. Se corren unos 60-70 minutos en z1 para acabar los últimos 10-15 minutos a ritmo de competición o en z2. Este tipo de entrenamiento se utiliza en la parte intermedia de la planificación como introducción a la parte especifica.
  • Rodajes específicos. El entrenamiento se divide en dos partes. Primero se hacen 40-70 minutos en z1 para acabar con 40-70 minutos en z2 o en ritmo de maratón. Este tipo de entrenamiento estaría ubicado en la parte mas específica del maratón. Normalmente coincide con la tirada mas larga de la preparación.
  • Progresivos. Empezando los primeros kilómetros muy suaves o en zona 0. Vas aumentando ligeramente el ritmo hasta acabar la última parte del entrenamiento en zona 2 alta. Otra manera de hacer este tipo de tirada larga es controlando los ritmos. Sabiendo tu ritmo de maratón. Empieza 1 minuto por encima de ese ritmo. Cada kilómetro que vayas avanzando baja 5’’ el ritmo hasta llegar a ritmo de competición en incluso 10-20 segundos por encima.

Ejemplo entrenamiento progresivo para un corredor con un ritmo de competición de 5:30.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
6:30 6:25 6:20 6:15 6:10 6:05 6:00 5:55 5:50 5:45 5:40 5:35 5:30 5:25

Para entenderlo un poco mejor, veamos la progresión para un atleta con varios maratones que quiera bajar de 3:20 en maratón. Tiradas largas ordenadas en 15 semanas.

  1. 75’ en z1. 14.3 km (CARGA)
  2. 80’ en z1. 15.2 km (CARGA)
  3. 85’ en z1. 16.1 km (CARGA)
  4. 70’ en z1. 13.5 km (DESCARGA)
  5. 85’ en z1. 16.1 km (CARGA)
  6. 90’ en z1. 17.1 km (CARGA)
  7. 80’ en z1 + 15’ en z2. 18.3 km (CARGA)
  8. 80’ en z1. 15.2 km (DESCARGA)
  9. 90’ progresivos. Empezar a 5:30 y bajar 5’’ cada 2 km. 18 km (CARGA)
  10. MEDIO MARATON 21.1 km (CARGA)
  11. 85’ en z1. 16.1 km (DESCARGA)
  12. 100’ en z1 + 15’ en z2. 21.7 km (CARGA)
  13. 60’ en z1 + 70’ en z2. 26.5 km (IMPACTO)
  14. 70’ en z1 + 10’ en z2. 15.5 km (CARGA)
  15. Maratón (COMPETICION)