La tirada larga en maratón

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Si existe un entrenamiento característico para la preparación del maratón, ese es la tirada larga. Normalmente la solemos dejar para el fin de semana debido a su duración que normalmente puede oscilar entre una y tres horas.

Su evolución a lo largo de los años ha ido cambiando. Era bastante común ver en planes de entrenamientos llegar prácticamente a la distancia de un maratón en un entrenamiento. Los volúmenes eran muy altos y dejando un poco de lado la intensidad.

Durante las semanas previas a un maratón. El corredor de larga distancia Eliud Kipchoge hizo la friolera de 160 y 200 kilómetros semanales. Entendemos que un atleta popular no puede aguantar esa carga de entrenamiento ya que su cuerpo no lo toleraría. Sobreentrenamiento, fatiga y lesiones serian algunas de las causas de intentar hacerlo. Hay que entender que si le funciona a un campeón mundial no le tiene porque funcionar a todo el mundo. Un atleta profesional de maratón le dedica las 24 horas del día a su preparación. Alimentación, gimnasio o masajes son elementos cuotidianos en la vida de un atleta profesional.

Las ultimas tendencias sobre entrenamiento a corredores populares no están a favor de este tipo de entrenamiento sino todo lo contrario. Las típicas tiradas donde se superaban con creces los 30-35 kilómetros parece que tengan los días contados. A día de hoy parece que existan mas contras que pros a la hora de que un corredor este mas de 3 horas corriendo como preparación para un maratón.

Los múltiples impactos que recibe el sistema locomotor (músculos, huesos y articulaciones) hacen que uno se lo piense antes de meterse una kilometrada. He visto a muchos corredores quedarse en casa el día de la maratón por una odiosa lesión. Una experiencia nada recomendable que hace tirar al traste meses de duro trabajo. Normalmente estas lesiones son producidas por sobrecarga y la forma de recuperarse es con reposo, algo que un maratoniano no se puede permitir.

Otro de los casos más conocidos es el sobreentrenamiento. Muchos corredores entrenan por encima de sus posibilidades acabando totalmente exhaustos después de una tirada larga. Para muchos es como si hicieran una competición todos los fines de semana. El cuerpo humano no es capaz de aguantar tanto estrés y por ello nos da una señal en forma de alerta donde nos avisa que nos hemos pasado y que debemos de alzar el pie del acelerador.

Los llamados ritmos extensivos tienen que ser suaves. Su intensidad esta encuadrada dentro de la zona 1 es decir entre el 65 y el 75 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima justo por arriba del umbral aeróbico. Si durante todo el recorrido has estado hablando con tus compañeros, lo has hecho bien. En cambio, si te cuesta mantener una conversación ya algo que no va bien.

Por último, otro de los factores limitantes es nuestro sistema muscular. Puede que lo hayas hecho todo bien, pero en los últimos kilómetros notas una pesadez muscular y tus piernas no te permiten continuar con el ritmo anterior. Es muy importante meter un trabajo de refuerzo muscular entre semana para que nuestra musculatura tenga la capacidad de absorber los miles de impactos que van a recibir en una tirada larga. Además, gracias a esta ganancia de fuerza muscular obtendrás una mejor economía de carrera por lo que podremos aguantar estos ritmos durante mas tiempo.

Tipos de entrenamientos:

  • Rodajes suaves en z1. Se hace la totalidad del entrenamiento en z1. Se suelen hacer al inicio de la planificación hasta unos dos meses antes del inicio del maratón.
  • Rodajes suaves acabando en ritmo competición. Se corren unos 60-70 minutos en z1 para acabar los últimos 10-15 minutos a ritmo de competición o en z2. Este tipo de entrenamiento se utiliza en la parte intermedia de la planificación como introducción a la parte especifica.
  • Rodajes específicos. El entrenamiento se divide en dos partes. Primero se hacen 10 km o 60’ en z1 para acabar con 10-14 km en ritmo competición o z2. Este tipo de entrenamientos se metería en las ultimas semanas por lo que no se debería abusar de este tipo de entrenamientos.

Para entenderlo un poco mejor, veamos la progresión para un atleta que quiera bajar de 3:30 en maratón. Ordenados en 14 semanas.

  1. 75’ o 14.3 km en z1
  2. 80’ o 15.2 km en z1
  3. 70’ o 13.5 km en z1
  4. 80’ o 15.2 km en z1
  5. 90’ o 17 km en z1
  6. 80’ o 15 km en z1 + 10’ o 2km en z2
  7. 80’ o 15.2 km en z1
  8. 100’ o 18.7 km en z1
  9. 60’ o 11.5 km en z1 + 60’ o 12 km en z2
  10. 80’ o 15.2 km en z1
  11. 100’ o 18.7 km en z1 + 15’ o 3 km en z2
  12. 60’ o 11.5 km en z1 + 70’ o 14 km en z2
  13. 70’ o 13.5 km en z1 + 10’ o 2km en z2
  14. Maratón