La alimentación de un corredor

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¿Qué come un corredor? Las principales diferencias las encontraremos en los hidratos de carbono y proteínas dependiendo del grado del esfuerzo. A continuación, vamos a conocer con detalle cuáles son los nutrientes esenciales en tu dieta y aprender a diferenciarlos.

Hidratos de carbono

Se necesita entre un 50% y un 70% de hidratos de carbono en la ingesta calórica diaria. Es el nutriente más importante en nuestra dieta y es el que nos da el suministro energético durante el esfuerzo.

Las cantidades diarias necesarias están entre 6 y 10 gramos por kilo, aunque estas recomendaciones podrían aumentar si tenemos una competición cercana, subiendo hasta los 12-14 gramos por kilo.

No todos los hidratos de carbono son iguales. Debes diferenciarlos según su índice glucémico, es decir, la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de hidrato de carbono hasta que aparece en forma de glucosa en sangre. Existen dos tipos:

Índice glucémico alto o hidratos simples: alimentos que aportan energía a una velocidad más alta. El azúcar es el rey de estos hidratos, pero también los podemos encontrar en productos refinados como el pan blanco, pasta no integral y bollería industrial.

Índice glucémico bajo o hidratos complejos: alimentos ideales para los esfuerzos largos, ya que la velocidad de absorción es lenta teniendo una fuente de energía durante horas. Los productos integrales serán los que mejor describan estos hidratos más completos

Entenderás que los alimentos que contienen hidratos complejos nos interesan tanto para nuestro deporte como para nuestra salud. Estos alimentos contienen valores nutritivos muchos más altos que los simples ya que contienen más vitaminas y minerales muy necesarios para nuestra salud.

A destacar alimentos básicos como la pasta o el arroz que se sitúan en dentro del IG alto por lo que siempre será mucho mas recomendable optar por la opción integral siendo mucho mas nutritivos y aportando esa energía a nuestro organismo de manera mas lenta. La mayoría de los conocidos como súper alimentos son de este tipo, podemos encontrar la quinoa, el trigo sarraceno o la avena

¿Debería eliminar los hidratos simples de mi dieta? No. Estos alimentos también serán necesarios. Muchas frutas y verduras estarían dentro de este grupo por lo que no sería recomendable dejar de consumir esos alimentos por su alto valor nutritivo.

¿Qué ocurre con el azúcar? Ya sabes que es un alimento que es perjudicial para tu salud. Según la OMS se recomienda reducir el consumo de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta calórica total donde afirman que una reducción por debajo del 5% produciría beneficios adicionales para nuestra salud.  Es importante leer las etiquetas de los productos más cotidianos donde comprobarás que tienen mucho azúcar como los cereales, yogures o salsas.

Grasas

Aunque no tengan buena prensa, los lípidos o grasas son también esenciales para nuestro organismo. Puede que no lo creas, pero es el segundo macronutriente en importancia en nuestra dieta consumiendo entre el 20 y el 30% del total en tu dieta diaria. Eso sí, debes aprender a diferenciar los diferentes tipos de grasas:

Grasas saturadas: se encuentran en los alimentos de origen animal. No deberíamos sobrepasar el 7-8% de estos lípidos. Dentro de estos porcentajes es importante que elimines muchos alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas. Opta por la grasa saturada que aporta la carne, el aceite de oliva o la mantequilla pero siempre sin abusar.

Grasas insaturadas: también llamadas «grasas buenas», ya que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Existen dos grandes grupos, las monoinsaturadas (aceite de oliva) y las poliinsaturadas, como el omega 3 (salmón) y el omega 6 (frutos secos).

Grasas trans: según la OMS, no deberíamos tomar ni el 1% de estas grasas industriales. No solo pueden afectar negativamente en la salud, también a tu rendimiento

A la hora de elegir productos ricos en grasa debes decantarte por los productos grasos insaturados. Recuerda que la grasa forma parte de tu combustible principalmente en largas distancias. Reduce el consumo de las grasas saturadas, sobretodo las ultra procesadas y elimina totalmente de tu alimentación las grasas trans.

Proteínas

Las proteínas están muy asociadas al deporte. Se asocian a la ganancia muscular o regeneradora de fibras musculares tras el ejercicio. La proteína es el nutriente que menos participación tiene en nuestra dieta, ya que tan solo debe componer entre el 15 y el 25% del total de nuestras comidas. No obstante, no hay que restarle importancia, pues es la sustancia con un mayor número de funciones en el organismo.

La cantidad recomendada oscila entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilo que pese el deportista. Existe la creencia de que cuanta más proteína consumamos, más fuertes estaremos, pero un exceso puede ocasionar la acumulación de toxinas perjudiciales. Si estás en una época en la que te gustaría rebajar tu % de grasa corporal. Puedes aumentar tu ingesta diaria hasta un máximo de 2 gr por kilo o llegando al 30% de los macronutrientes necesarios. Aleja esta estrategia de una época cercana a la competición o en una época con mucha carga de entrenamientos ya que vas a necesitar la energía que te aportan los HC.

Podemos encontrar proteínas en alimentos de origen animal donde esta tiene una gran presencia, como en los huevos, el pescado, la carne o la leche y sus derivados. Estas proteínas son de alto valor biológico. Por otro lado, también podemos encontrar proteínas de origen vegetal. Estas no contienen colesterol, tienen fibra y contienen grasas de tipo insaturado. Están presentes en frutos secos, legumbres o vegetales.

¿Hace falta añadir proteínas con suplementación? No. Si tu intención es ganar masa muscular sí que puedes ser recomendable pero como quieres ser un corredor. El peso es algo a tener en cuenta por lo que llevar un lastre extra te puede perjudicar en tu rendimiento.

La realidad es que consumimos suficientes proteínas en nuestra dieta habitual. Los últimos estudios hablan sobre el triple de la necesaria en territorio europeo. En principio no hace falta suplementar con proteína a no ser que un nutricionista deportivo te lo aconsejara por algún motivo.

En resumen:

Tomado de: Come comida real de Carlos Ríos