Debuta con exito!

Si no has realizado nunca una carrera por montaña este artículo
te puede ayudar con unos pequeños consejos para que esa primera carrera que
para muchos se convierta en una pesadilla se convierta en un éxito personal.

Seguro que conoces a muchos amigos que se han pasado del
asfalto a la montaña,  en los últimos años
ha surgido un autentico boom de las carreras de montaña, por ejemplo en la última
edición para inscribirse a una de las maratones más famosas del panorama
nacional, Zegama – Aizkorri se pre-inscribieron más de 6000 personas para solo
225 plazas ¡Una autentica locura!

Este “boom” puede llevar también a problemas, ya que se
presentan muchos corredores con poco o nulo entrenamiento especifico por
montaña,  y aquí es donde aparece el éxito
o la derrota. Hay que mantener un orden consensuado y cronológicamente lógico,
es decir hay que ir paso a paso, si nunca hemos corrido en montaña, no es lógico
que hagamos un Ultra de 80 kilómetros con un desnivel positivo de 3000 metros sino
que será más lógico una carrera tipo “sprint” de 10-12 kilómetros con un
desnivel positivo de 400 metros.

Pero, no vayamos tan rápido!, antes vamos a preparar a nuestro
cuerpo para esta primera carrera, hay que decir que si somos un corredor que ya
haya hecho carreras populares, ya tenemos mucho terreno ganado ( la mayoría de
corredores de montaña, tienen un pasado en carreras populares), y si encima ya
dominan distancias como la media maratón, mejor ya que tendrán un nivel aeróbico
mas alto que un corredor que solo se dedique a hacer distancias menores de 10 kilómetros.

Es habitual, que en los últimos tramos de las carreras de montaña
se vean auténticos muertos vivientes debido a que han exprimido su cuerpo hasta
el límite y no les quede apenas energía para poder continuar, así este es uno
de los principales errores que se cometen: salir a la misma velocidad/ritmo que
en las carreras por asfalto a ritmos cercanos al umbral anaeróbico.

Este aspecto también tiene que verse reflejado en los
entrenamientos donde primara mas el volumen que la intensidad, por lo que los
primeros entrenamientos en montaña deberíamos entrenar a pulsaciones bajas para
que nuestro cuerpo se adapte de la mejor manera posible a ese nuevo terreno,
por eso nace el CA-CO (Caminar-Correr). Este es un método muy utilizado con los
corredores de montaña donde en todas las subidas o terrenos muy técnicos caminan
y en terrenos más llanos y fáciles se corre, pero se corre con el pulso bajo (a
ritmo de umbral aérobico)

Cierto es, que los corredores que han tenido un pasado como
ciclistas o senderistas, tienen este punto ganado en comparación con los
corredores populares, ya que tienen el cuerpo más acostumbrado a permanecer
activo durante mucho tiempo, no es raro ver a un senderista estar caminando más
de 6-7 horas o a un ciclista que este mas de 4 horas dándole a los pedales, por
lo que tendrán un nivel aeróbico excelente.  También los ciclistas y senderistas están más
acostumbrados a nutrirse que los populares, por lo que entre el desconocimiento
en la materia y la poco costumbre puede llevarnos a errores.

Otro aspecto que se debe tener atención, es la cualidad de
la fuerza, que toma un papel importante en cuanto a las distancia vaya
aumentando. Con el simple  hecho, de
correr por montaña se aumentaran los niveles de fuerza en la musculatura
especifica, por lo que no hay que dejar la montaña de lado (se recomienda, al
menos una vez a la semana hacer un entrenamiento especifico de montaña). Así se
recomienda el trabajo de fuerza en gimnasio al menos una vez por semana,
alternando trabajos de pliometria, con trabajos de fuerza resistencia o máxima.
Si no dispones de gimnasio siempre se pueden hacer circuitos de fuerza general,
como el circuito Oregón o introducir series en cuesta o Series W.

Otro “truco” es hacer rodajes extensivos en terrenos poco
aptos para correr como caminos de piedras, terrenos embarrados, ríos o con la
arena de la playa, al tener que pisar cada vez de manera diferente estaremos
acostumbrando al cuerpo al terreno técnico de la montaña con lo que ganaremos
en propiocepción y evitar lesiones como torceduras de tobillo, al aumentar el
desarrollo de la musculatura implicada.

Por último, olvídate de ritmos de min/km ya que cada
kilometro va a ser totalmente diferente, lo que debes de respetar es el pulso
que es el autentico indicador de cómo va el motor, por lo que lo recomendable
en esta etapa es hacer las subidas en Zona 1 y las bajadas y los llanos en Zona
0. Seguramente, cuando lo hagas tendrás la sensación de que vas más lento que
las tortugas, es normal, al no tener muy trabajadas estas zonas los ritmos serán
muy lentos, pero paciencia si eres capaz de aumentar los ritmos en esas zonas, serás
capaz de correr una gran cantidad de kilómetros de manera indefinida, esto nos
interesa, no?

A continuación te adjunto un plan de entrenamiento para
poder hacer tu primera carrera de montaña con éxito, se trataría para un
corredor popular que haya hecho carreras de hasta 21 kilómetros y quiera
debutar en una carrera de montaña de 15 kilómetros con 600 metros de desnivel
positivo.

 
SEMANA
1
SEMANA
2
SEMANA
3
SEMANA
4
LUNES
60’ EN Z1
70’ EN Z1
SERIES W: 4X500 EN Z2
SERIES W: 6X250 EN Z2-3
MARTES
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
MIERCOLES
90’ BICI EN Z0
60’ EN Z1
60’ EN Z1
60’ EN Z1
JUEVES
70’ EN Z1
(T.T.)
6 X (800 EN Z1 + 800 EN Z2) (T.T.)
7 X (800 EN Z1 + 800 EN Z2) (T.T)
DESCANSO
VIERNES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
30’ Z1 + 6 X 200 EN Z3 REC: 90’’
SÁBADO
90’ TRAIL (CA-CO)
400+
120’ TRAIL (CA-CO)
500+
120’ TRAIL (CA-CO)
600+
DESCANSO
DOMINGO
120’ BICI EN Z0
120’ BICI EN Z0
120’ BICI EN Z0
15K 600+
Abreviaturas:
Z1: Zona 1 (67%-75% de la frecuencia cardiaca máxima)
Z2: Zona 2 (75%-85% de la frecuencia cardiaca máxima)

Z3: Zona 3 (85%-92% de la frecuencia cardiaca máxima)

T.T.: Terreno Técnico (Caminos, playa, monte bajo. No poner
desnivel)

Series W: La distancia se hace en subida y en bajada con las
zonas demandadas.

REC: Recuperación puede ser activa  o pasiva