Correr y perder grasa

¿Alimentación o ejercicio?

La nutrición será la encargada de introducir energía mientras que el ejercicio se convertirá en la principal actividad consumidora de energía. Se trata de buscar un equilibrio entre lo que entra y lo que sale en tu organismo. Si tu objetivo es perder grasa, el lado de la balanza de la energía saliente (ejercicio) deberá estar más alta que la energía entrante (alimentación) a este proceso se le llama déficit calórico

Correr, uno de los mejores aliados para perder grasa

Correr ha demostrado ser una herramienta útil para reducir grasa corporal. Una buena manera de conocer con más exactitud es conocer qué cantidad de energía se utiliza al correr.

Un análisis en la escuela de medicina de Harvard, se midieron las calorías gastadas dependiendo el tipo de deporte o ejercicio durante 30 minutos.

Ejercicio 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Pesas con poco peso 90 112 133
Pesas con peso medio-alto 180 223 266
Pasear 5 km/h 120 149 178
Caminar 7 km/h 150 186 222
Trekking 180 223 266
Ciclismo 20-22 km/h 240 298 355
Correr 6 min/km 330 409 488
Correr 5 min/km 375 465 555
Correr 4 min/km 435 539 644

Estos valores son una referencia en una media de deportistas. No quiere decir que por tu peso gastes esas calorías. Aspectos como la experiencia, la temperatura o tu porcentaje de grasa pueden alterar estos valores. Repito, es una referencia.

De Copenhague al Cabo Norte de Noruega

He visto algunos estudios que justificaban el ejercicio de resistencia en los que se observaban mejoras en las composición corporal con una reducción del porcentaje de grasa. El que más me ha gustado por la forma es la este análisis de 6 ciclistas daneses que completaron 2706 km en 14 días. (Estudio completo)

Este estudio de 2017 observó la composición corporal de los ciclistas al completar la distancia entre Copenhague y el extremo más al norte de Noruega y de Europa. Lo completaron en 14 etapas con distancias medias de 193 km.

FIGURA 1
Fuente:
Repeated Prolonged Exercise Decreases Maximal Fat Oxidation in Older Men

La media de edad de estos ciclistas era de 60 años con unos valores de Vo2max medios de 48 ml / kg / min . Por lo que estamos hablando de deportistas experimentados pero de nivel amateur. Los resultados demostraron que tardaban unas 10 horas en completar cada etapa a una intensidad del 50%-60 de su Vo2Max, es decir en zona 0.

Sus valores en kg de peso y IMC no cambiaron a los 14 días. En cambio se observó una pérdida de masa grasa de 2.2 kg y una ganancia de masa magra de 2.5 al finalizar el reto. También se midió la ingesta de nutrientes. Durante los días de esfuerzo se doblaba la cantidad de nutrientes comparado con un su ingesta habitual.


Fuente:
Repeated Prolonged Exercise Decreases Maximal Fat Oxidation in Older Me

¿Quieres perder grasa? Se cambiante

El cuerpo es listo. El primer día que corriste puede que con 30 minutos gastaras las mismas calorías que gastas a dia de hoy en un entreno de 60. Por eso es bueno meter cambios en tu entrenamiento, ya no solo para mejorar como corredor sino para mejorar en tus objetivos de composición corporal.

Siguiendo el hilo del anterior estudio. Uno puede pensar. Si ellos perdieron 2 kg de grasa haciendo bici todos los días. Pues, yo también. Es probable que con los primeros días tus valores fueran mejorando, pero llegaría un momento en el que cada vez te costaría más ya que tu cuerpo es listo (se adapta) y gastará menos energía para hacer lo mismo que haces siempre.

Como más diferentes sean tus sesiones, mejor para ti. Una tirada larga, una sesión de Hiit y otra de fuerza con otra larga de bici puede ser una buena semana de entrenamiento con el objetivo de mejorar tu composición corporal.

No solo consumes energía corriendo

El consumo de calorías no se resume a la hora que has estado corriendo. Durante el día continuarás «quemando» energía con el fin de que todos los procesos de tu organismo funcionen correctamente.

¿Sabías que durmiendo estás gastando energía? Así es, tu organismo necesita energía para poder realizando sus funciones vitales. Y dormir lo es.

Este proceso se denomina metabolismo basal y puede ocupar en torno al 70-75% del total de la energía que el cuerpo consume con el simple hecho de sobrevivir.

Este gasto calórico es diferente entre personas. Factores como la genética, el peso, el género o la edad son determinantes para diferenciar que uno puede consumir 1500 calorías de metabolismo basal mientras que otra persona necesite 2000.

Espera que hay más. Nuestro cuerpo tiene una especie de termostato que regula nuestra temperatura generando procesos que gastan energía. Este proceso se denomina termogénesis.

Te encuentras en un lugar nevado. Hace mucho frío. Vas super abrigado, pero estás tiritando. Esos escalofríos o espasmos que hace tu cuerpo cuando tiene frío es termogénesis.

Los alimentos que consumas también estarán tendrán una pequeña relación con la termogénesis. Resulta que con los ultraprocesados (bollería) se requiere menos energía para hacer la digestión que con comida naturales o sin procesar (fruta)

Por último. Uno de los factores que puede generar la diferencia en tu dia a dia. El NEAT son las siglas en inglés de «non-exercise activity thermogenesis» o actividad física que utiliza energía que no sea ejercicio.

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Es decir cualquier movimiento que tengas que hacer en tu dia que gaste energia.

Ir caminando o en bici al trabajo, subir las escaleras de casa, limpiar las ventanas, cortar leña o cargar con la compra. Nuestra sociedad actual ha avanzado mucho y con ello nos ha hecho la vida mucho mas comoda. Con el mínimo gasto de energía lo podemos conseguir prácticamente todo.

Este es sin duda, acompañado con la mala alimentación repleta de alimentos procesados, la gran diferencia con nuestros abuelos. Ellos tenian que labrarse sus hortalizas, fregar su casa con un trapo o desplazarse a todos los sitios caminando o en bicicleta. ¿Eres capaz de aumentar el NEAT?

En la siguiente tabla. Puedes ver a 3 corredores.

El primer corredor. Corre 3 días por semana. Tiene una alimentación alta en procesados y come poca comida real. Va en coche al trabajo.

El segundo corredor. Correr 3 días y hace 1 de fuerza. Tiene una buena alimentación a lo largo de la semana, pero el fin de semana no tiene control. Va en coche al trabajo, pero sube todos los días un cuarto piso sin ascensor.E

El tercer corredor. Corre 3 días y hace 2 días de fuerza. Tiene una alimentación rica en comida real. Va en bici al trabajo y suele hacer la compra en su barrio caminando.

¿Qué corredor eres?