Las competiciones de 10 kilómetros son las pruebas mas repetidas y mas numerosas en cada fin de semana. Si vas a participar en uno próximamente. Ten en cuenta estos errores para no caer en ninguno de ellos:
1. Nutrición
Cuando participamos en una competición queremos dar la mejor versión de nosotros mismos por lo que es vital salir en la linea de meta con el deposito de energía cargado. No te confíes y no menosprecies esta distancia ya que las consecuencias pueden ser fatales.
Si la carrera es por la mañana desayuna de dos a tres horas antes de la hora de inicio. Si es por la tarde intenta respetar la regla de las dos o tres horas ademas añádele una pieza de fruta 1 hora antes del inicio como parte de la merienda.
No confundas los beneficios del entreno en ayunas con el de una competición. Si has hecho alguna salida en estas condiciones notaras que tu cuerpo esta mas flojo y al sobrepasar los 30 minutos nos costara mantener el ritmo. Este entrenamiento persigue cambios metabólicos (aceleración de la combustión de grasas) y seria recomendable después de un proceso de entrenamiento para corredores con mas experiencia.
2. Calentamiento
Ya calentare, cuando empiece la prueba. Antes de salir tenemos que conseguir que nuestros músculos hayan aumentado de temperatura, nuestras pulsaciones hayan subido un poco, es decir debemos de preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo.
La salida de un 10k sera rápida. Si no hemos hecho un calentamiento correcto, nuestras pulsaciones subirán a mayor velocidad respecto si hemos calentado. Ademas aumentaremos las probabilidades de sufrir una lesión.
Llega con tiempo a la linea de salida para tomarte tu tiempo para calentar. Ten en cuenta la temperatura ambiental, a menor temperatura, deberíamos de ocuparnos mas tiempo a calentar. Haz un rodaje suave de 10-15 minutos junto con algunos ejercicios activos de movilidad articular y activación muscular. 5 minutos antes de dar la salida, haz 3 progresiones de 50-60 metros para terminar de activarnos.
3. Estrategia de carrera
La carrera sale rápida. Salgo a buen ritmo, no paro de adelantar a corredores. Las pulsaciones van a mil pero no pasa nada ya bajaran. Cuando llego al kilómetro 5 noto como se me engarrotan las piernas, mis respiraciones son muy repetidas y fuertes. No paran de pasarme corredores…. he hecho una mala estrategia de carrera.
Si has hecho unas cuantas carreras, es probable que te sientas identificado con esta descripción. Aunque sea un esfuerzo corto comparado con otras distancias. También existe una estrategia que hemos de servir para sacar lo mejor de nosotros mismos.
Sal con la mente fría. Es normal que te adelanten otros corredores. Recuerda no corres contra ellos, corres contra ti mismo. Si miras las pulsaciones, deberían de subir pero a una frecuencia continua sin altibajos lo mas regular posible. Concéntrate en los ritmos que quieres llevar. Las carreras que vamos de menos a mas suelen salir mejor. Sal 5 segundos por arriba de tu ritmo objetivo para ir disminuyendo el ritmo y intentar que el kilómetro mas rápido este en la parte final de la competición.
4. Educación
Ten en cuenta que no estas corriendo solo. Estas rodeado por centenares de personas que como tu quieren sacar lo mejor de ellos mismos. Tienes que ser consciente del ritmo al que crees que vas a correr y ponerte en el cajón de salida que te pertenece. Si sales por delante o detrás de tu cajón podrías provocar un accidente ya que las velocidades no son las mismas provocando choques.
Esto no es una carrera de formula 1 donde debes de cerrar los espacios para que los corredores no te puedan adelantar. Intenta no recortar por encima de las aceras, la prueba son 10 kilómetros, no son 9.8. Si decides acompañar a un amigo y ayudarle marcando el ritmo, no le empujes en subidas.
Para mi la peor parte se la llevaría el corredor que participa sin dorsal y se lleva todos los beneficios de otros corredores que si han pagado la tarifa por participar. Es muy frustrante, ser organizador de una prueba y que existan personas que sean capaces de hacer estas cosas.
5. Indumentaria
El mensaje esta muy implantado: » No estrenes ropa o zapatillas el día de la carrera». Así como hemos de preparar nuestro cuerpo mediante el entrenamiento físico para la competición para nuestra ropa y zapatillas hemos de hacer lo mismo. El objetivo es hacernos y acostumbrarnos al material.
Ten en cuenta la temperatura que va hacer durante la competición. Un exceso o defecto de ropa puede disminuir nuestro rendimiento por una mala elección de nuestra indumentaria.
Utiliza la regla de los 10 grados para conocer como debo de ir equipado en la carrera. Antes de cada entrenamiento o competición es importante conocer la temperatura ambiental. A esta temperatura le añadiremos 10 grados. Sabiendo la temperatura que hará durante la competición ya nos podremos hacer una idea de la ropa que podremos utilizar. Para esta regla no deberíamos de olvidarnos del viento que puede disminuir la sensación térmica, a mas viento mas frío.